Wat is het verschil tussen veganistisch en vegetarisch? Krijg je al je voedingsstoffen wel binnen als vegan? En hoe (on)gezond is vlees eigenlijk? Voedingswetenschapper Mirjam gaat in op 9 feiten en fabels rondom veganistische voeding.
Mirjam Blijleven (26) behaalde haar master Voeding & Gezondheid aan Wageningen University. Nu werkt ze bij een organisatie die voeding- en leefstijlprogramma’s ontwikkelt voor chronisch zieken zoals mensen met diabetes 2, reuma en MS. Zelf is ze ‘flexitariër’: twee dagen per week eet ze vlees of vis, de overige dagen kookt ze vegetarisch en af en toe veganistisch.
Verschil vegetarisch en veganistisch eten
Hoe zit het ook alweer met vegetarisch en veganistisch (ook wel ‘vegan’)? Waar vegetariërs geen vlees of vis eten, gaan veganisten (‘vegans’) nog een stap verder: ze laten ook producten afkomstig van dieren staan, zoals zuivel (melk, kaas, yoghurt), eieren en honing – en kopen ook niets van bijvoorbeeld leer en wol.
Veganistisch eten: 9 feiten en fabels:
1. 'Dierlijke eiwitten zijn kankerverwekkend en veroorzaken hart- en vaatziektes.'
FABEL – “Dit blijkt niet uit onderzoek. Wel bestaat er een verband tussen overmatige consumptie van rood vlees en sommige vormen van kanker en diabetes type 2. Voor hart- en vaatziekten geldt dit verband alleen voor een beroerte. Ik kijk zelf altijd naar de adviezen van de Gezondheidsraad. Die adviseert een beperkte inname van rood vlees, met name bewerkt vlees zoals hamburgers of rookvlees. Eet maximum 300 gram rood vlees per week, of vervang het door wit vlees, zoals kip, daarvoor geldt geen maximum.
De Gezondheidsraad adviseert om meer plantaardige eiwitten te eten, die vooral in peulvruchten, noten en graanproducten zitten. Dit geeft een minder grote kans op een groot aantal chronische aandoeningen. Ook krijg je door groente, fruit en zaden meer voordelige voedingsstoffen binnen zoals vitaminen en mineralen, maar ook antioxidanten en vezels. Daar worden je darmen heel blij van.
Dierlijke eiwitten passen in een gezond voedingspatroon, maar neem plantaardig eten als de basis, aangevuld met dierlijke eiwitten. De stelling is een fabel, maar je kunt ‘m dus omdraaien: het eten van meer plantaardige eiwitten geeft een lager risico op verschillende chronische aandoeningen.”
2. ‘Vitamine B12 zit niet alleen in dierlijke producten, maar ook in de zon en in veel plantaardige producten.’
FABEL – “Vitamine B12 kunnen we alleen opnemen vanuit dierlijke producten. Sommigen zeggen dat vitamine B12 ook voorkomt in zeewier en champignons. Ja, daar zit het in, maar dat is een pseudo-B12 die niet kan worden opgenomen in het lichaam. Ook is ons lichaam niet in staat om zelf B12 aan te maken door de zon. In tegenstelling tot vitamine D, deze vitamine kan door middel van de zon in een actieve vorm worden aangemaakt.
Bij een volledig veganistisch eetpatroon krijg je dus geen B12 binnen. Er wordt wel vaak vitamine B12 toegevoegd aan vleesvervangers of plantaardige melk, maar dat is vaak niet genoeg. Alle voedingsinstanties, zoals het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad, adviseren dan ook om er vitamine B12-supplementen bij te slikken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid staat op het etiket en verschilt per doelgroep: als je zwanger bent, heb je er meer van nodig. Het is belangrijk om vitamine B12 binnen te krijgen: deze vitamine zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 leidt tot vermoeidheid, concentratieproblemen, stemmingswisselingen en uiteindelijk zelfs schade aan je zenuwstelsel.”
3. ‘Met een veganistisch eetpatroon krijg je niet al je nodige voedingsstoffen binnen.’
FEIT – “Bij een veganistisch eetpatroon krijg je geen vitamine B12 binnen. Ook is het lastiger om voldoende andere voedingsstoffen binnen te krijgen, omdat je er meer voedingsmiddelen voor moet combineren en de behoefte van sommige voedingstoffen groter is. Een veganist heeft naar schatting meer dan 30 procent meer eiwitbehoefte dan iemand die wel dierlijke producten eet. Dat heeft te maken met het verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, kunnen we alleen uit voeding halen en kan ons lichaam niet zelf aanmaken. In plantaardige eiwitten zitten soms minder van deze essentiële aminozuren of in de verkeerde verhouding.
Daarnaast is het goed om te letten op ijzerinname. Veel ijzerrijke producten zijn dierlijk, zoals vlees. IJzer zit ook in volkoren graanproducten, brood en peulvruchten zoals bonen. Maar die vorm van ijzer – non-heemijzer – is weer minder goed op te nemen in het lichaam. Een truc van veel veganisten is om ijzerrijke producten te combineren met vitamine C, die in veel groente en fruit zit: dit stimuleert de ijzeropname.
Veganisten lopen ook vaak een hoger risico op jodiumtekort: hierdoor kun je struma krijgen, waarbij de schildklier trager gaat werken. Jodium zit veel in vis, eieren en bakkerszout. In de vegan wereld is het een hype om minder brood te eten, of biologisch of zelfgemaakt brood. Daaraan is vaak geen jodium meer toegevoegd. Maar als je JOZO-zout gebruikt, krijg je al genoeg binnen, daar is namelijk wel jodium aan toegevoegd. Ook nori-vellen en zeewier zijn een rijke bron van jodium. Soms wordt er gedacht dat veganisten een grotere kans op een calciumtekort hebben, omdat dat veel in zuivel zit. Maar calcium zit ook in groente zoals broccoli en in noten, tofu en zaden. Wanneer je als veganist daar genoeg van eet, loop je niet snel een tekort op.
Conclusie: je ziet dat veganisten veel moeten variëren om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, maar het is wel haalbaar – op die vitamine B12 na, dan. Er is veel over op internet te vinden, en ook een diëtist is er raadzaam in.”
4. ‘Door een veganistische levensstijl kun je vermoeidheidsklachten en concentratieproblemen krijgen.’
FEIT – “Bij een tekort aan vitamine B12 en ijzer krijg je deze klachten. Net als stemmingswisselingen of tintelingen in je armen of benen. Als je zo’n tekort vermoedt, is het raadzaam om gelijk naar huisarts te gaan en je bloedwaarden te laten meten.”
5.‘Veganistisch eten is beter voor de aarde.’
FEIT – “Als we minder dierlijke producten consumeren, verminderen we onze carbon footprint, de CO2-voetafdruk. Voedselproductie is 20 tot 35 procent verantwoordelijk voor de uitstoot van broeikasgassen. Daarvan is de helft van vlees- en zuivelproductie afkomstig. Ook kost de productie veel water, gaat er veel bos en natuur verloren en is er mestvervuiling. Tijdens mijn studie leerde ik dat we door één dag per week geen vlees te eten, onze voetafdruk al met 15 procent verlagen.
Het is wel de vraag of vleesvervangers wel zoveel milieuvriendelijker zijn. Ook sojaplantages zorgen voor ontbossing en de overproductie van avocado’s vraagt veel van de aarde. Maar over het algemeen kun je zeggen dat voor plantaardige producten minder capaciteit en minder landbouwgrond nodig is. Het is sowieso goed om te kijken naar de manier waarop iets is geproduceerd: is het biologisch, waar komt het vandaan?”
6. ‘Veganistisch eten geeft meer gezondheidsvoordelen dan vegetarisch eten.’
FABEL – “Uit veel studies blijkt dat met een vegetarisch en veganistisch dieet vele gezondheidsvoordelen worden behaald. Vegetariërs en veganisten hebben, in vergelijking met alleseters, een lager BMI – een gezonder gewicht dus – en een lager risico op diabetes, kanker en een hoge bloeddruk. De wetenschap is er nog niet helemaal uit: komt dat door de switch naar plantaardig eten, of is het omdat die mensen sowieso gezonder leven? Dat worden confounding factors genoemd. We zien veel voordelen van de switch naar een (bijna) volledig plantaardig eetpatroon, maar er is geen directe link aangetoond.
Ook is het niet aangetoond dat veganistisch eten meer gezondheidsvoordelen oplevert dan vegetarisch eten. Beide diëten hebben dezelfde voordelen: je eet meer gezondheid bevorderende voedingsproducten, zoals groente en fruit en krijgt daardoor meer vezels, vitamines, minderalen en antioxidanten binnen.”
7. ‘Een veganistisch dieet geeft betere resultaten in de sportschool.’
FABEL – “De Netflix-documentaires The Game Changer en What the Health hebben voor veel reuring gezorgd, ook in de voedingswetenschap. In deze documentaires wordt een vegan levensstijl aangeprezen. Er is sprake van ‘cherry picking’: zo halen ze alleen maar onderzoeken naar voren die de voordelen noemen van een veganistisch dieet. Voor deze stelling is te weinig onderzoek gedaan. In theorie is het mogelijk, maar het is lastig voor een veganistisch topsporter om volwaardig te kunnen presteren. Het is vooral zaak om voldoende eiwitten binnen te krijgen; je ziet dat mensen extra supplementen moeten innemen. Ook de energie die je haalt uit calorieën, zit minder in veganistische voeding.”
8. ‘Als veganist kun je niks meer eten.’
FABEL – “Je kunt geen standaard AVG’tje meer eten, maar wordt wel creatiever. Zo is er een grote variëteit aan peulvruchten en volkoren graanproducten. Je hebt nu zelfs een vegan schijf van vijf. Ook zijn er steeds meer restaurantjes die veganistisch eten aanbieden.”
9. ‘Veganistische productvervangers zijn gezonder dan dierlijke producten.’
FABEL – “Vegan wordt vaak met gezond eten geassocieerd. Maar dat is niet altijd het geval: ook veganistisch eten kan sterk bewerkt zijn. Grote bedrijven zien dat de markt voor veganistisch eten toeneemt, zo heb je nu ook een vegan versie van Ben & Jerry’s en Oreo’s. Vleesvervangers hebben vaak veel chemische toevoegingen om het als echt vlees te laten smaken. Dat is niet persé de gezondere optie. Ook als veganist kun je dus heel ongezond eten! Het is belangrijk om op het etiket te kijken hoe het is gemaakt. Voedingsdeskundigen zeggen ook wel: ga voor whole foods en plant based – minder bewerkte producten en op planten gebaseerd.”
Dit artikel is naar aanleiding van het artikel ‘hete hangijzers’ in Eva 5 geschreven. Daar stonden onjuistheden in over veganisme, daarom legt Mirjam in dit artikel uit wat feiten en fabels over veganisme zijn.
