Tineke Wuister is burn-out(preventie)- en loopbaancoach. Zij merkt in haar praktijk dat veel mensen te weinig de tijd nemen om stil te staan en te ontdekken hoe ze zich voelen. “Wanneer je te druk bent, gaat je lichaam signalen geven. Gewoon maar doorgaan is dan geen oplossing. Als je hier geen aandacht aan besteedt en te weinig rust neemt, ligt een burn-out op de loer. Iets anders om in de gaten te houden zijn energiegevers en energievreters. Van welke dingen krijg je energie en wat kost je energie? Dat moet in balans zijn, anders raakt je energiepotje leeg.”

Stel jezelf vragen

Het is verstandig om te kijken of je misschien bepaalde activiteiten los kunt laten. Tineke: “Voelt het als structureel te veel? Dan is het belangrijk om na te gaan hoe dat komt. Zijn het gewoon veel dingen bij elkaar, of liggen er dingen op je bordje die ingewikkeld zijn? Stel jezelf vragen om erachter te komen wat je precies als druk ervaart. Is het de combinatie van werk en gezin, of heb je juist te weinig tijd voor één van beide? Als je weet waar je tegenop ziet, is de volgende stap om te kijken wat je hieraan kunt doen. Misschien moet je iets stopzetten of hulp inschakelen.”

Werken en rusten

“Besteed ook eens aandacht aan je werk- en rustritme,” zegt Tineke. “Er is een tijd om te werken, maar ook een tijd om af te schakelen. In deze maatschappij is het zo makkelijk om altijd ‘aan’ te staan. Maar het is heel belangrijk om af en toe uit te rusten, tijd met je geliefden en met God door te brengen. Maak – nu er nog tijd en ruimte is – eens een fijne weekplanning. Bedenk hoe je de week kunt vormgeven zodat je zelf fit, vitaal en rustig blijft.”

Overzicht met een bullet journal

Voor Tineke is haar bullet journal een belangrijke tool om overzicht te houden. “Mijn bullet journal geeft me een regelmatig reflectiemoment. Ik kijk vooruit en plan op lange en korte termijn. Hiermee houd ik rust en regie. Zodra ik iets bedenk wat ik nog moet doen, schrijf ik het op. Zo neemt het geen ruimte meer in, in mijn hoofd. Daarnaast is met de hand schrijven ook een heel goed middel om overzicht te creëren. Hiermee spreek je andere hersengebieden aan en word je even niet afgeleid door je telefoon.”

Tineke laat drie pagina’s zien die heel goed kunnen helpen als het allemaal wat te veel wordt: de stressthermometer, de rustmeter en de dankbaarheidspagina. “Deze pagina’s zijn heel goede tools voor vrouwen die het druk hebben. Het is niet nodig om meteen een bullet journal aan te schaffen; maak ze desnoods op een leeg A4-tje of in een notitieboekje.”

Stressthermometer: hoe voel je je?

Tineke: “Wij zijn gewend om met ons hoofd beslissingen te nemen. Maar je lichaam vertelt je ook veel: bij stress geeft het signalen af. Die kunnen zowel lichamelijk als emotioneel zijn, denk bijvoorbeeld aan hoofdpijn, buikpijn of een kort lontje hebben. Het is heel helpend als je deze stresssignalen bij jezelf leert herkennen. Op deze thermometer kun je dagelijks invullen hoe je je voelt. Zo word je je steeds meer bewust van hoe je lichaam voelt en wat dat zegt.”

De stresssignalen zijn voor iedereen anders. Tineke raadt aan om de meter te personaliseren met je eigen stressklachten. “Vervolgens geef je iedere dag je stresslevel een score. Misschien zie je wel een patroon ontstaan: je ziet bijvoorbeeld telkens op tegen die spannende meeting op donderdag. Soms kun je de situatie veranderen, maar dat is niet altijd mogelijk. Dan kun je proberen om anders om te gaan met de situatie, zodat je er minder stress van ervaart.”
Download hier gratis jouw eigen stressthermometer om direct mee aan de slag te gaan!

Rustmeter: wat geeft je rust?

“De rustmeter is eigenlijk de tegenhanger van de stressmeter”, zegt Tineke. “De rustmeter helpt je om te ontdekken wat jou rust geeft. Wat zijn de dingen die jij kunt doen (of laten) om ervoor te zorgen dat je tot rust komt? Geef iedere dag aan hoeveel rust je ervaart. Vervolgens kun je in steekwoorden aangeven waarom je dat cijfer gaf. Misschien ontdek je dat gefocust werken je veel rust geeft en dat je ’s avonds je laptop beter uit kunt laten. Na een week heb je al een aantal nuttige inzichten opgedaan, maar als je dit echt goed wilt doen, kun je het beste drie tot vier weken uittrekken.”

Dankbaarheid: een maand lang oefenen

“Stress geeft je een enorme tunnelvisie: je ziet alleen maar die ene deadline of dat conflict. Dankbaarheid helpt heel erg om die tunnelvisie kwijt te raken: je ziet welke leuke momenten er nog wél zijn. Het is een heel effectieve tool om ervoor te zorgen dat je je rustig, tevreden en gelukkig voelt. Met deze pagina kun je een maand lang dankbaarheid oefenen. Schrijf iedere dag drie items op. Denk niet te groot, juist de kleine dingen kunnen fijn zijn. Het effect van je dankdagboek is het grootste als je dingen opschrijft die specifiek, schaars en verrassend zijn. Schrijf liever op ‘de gele bloemetjes die ik zag bloeien in de berm’ dan ‘de natuur’. Nóg beter werkt het wanneer je je dankbaarheid ook uitspreekt: allereerst naar God toe, maar ook naar de mensen om je heen voor wie je dankbaar bent.”

Beginnen

Een bullet journal beginnen is niet moeilijk: alles wat je nodig hebt, is een leeg notitieboek met puntjes. In het Mijn bullet journal inspiratiepakket laat Tineke Wuister je zien hoe je kunt starten met bullet journaling.

Lees ook: Zangeres Lydia Zimmer had een burn-out

Fotograaf: Elena Malagrida.