Wat is een ‘habit tracker’ en hoe kan het jou helpen om te groeien in goede gewoontes?

Een paar keer in het jaar neem ik mezelf voor om gezonder te gaan leven. Meestal na een vakantie waarin iedere dag vanaf 16:00 uur de borrelplank op tafel kwam.

Maar ja, ‘gezonder leven’, hoe doe je dat? Hoe gemotiveerd ik ook ben, voor ik het weet zit ik weer aan de bitterballen op het terras, heb ik ‘geen tijd’ om te sporten en check ik tot diep in de nacht de Instagram-accounts van BN’ers die me niks interesseren.

Doe dan de Eva training!

Wil jij groeien in goede gewoontes?

Doe dan de Eva training!

Verlang jij ernaar vitaler in lijf, leven, relaties, geloof en werk te zijn? Ervaar jij dat het ingewikkeld is om dit verlangen waar te maken? Verandersupporter Durk de Boer leert jou groeien in de door jou gewenste goede gewoontes.

De geest is gewillig…

Het is vaak hetzelfde verhaal bij goede voornemens: je droomt groot, komt er na drie dagen achter dat het toch iets té groot was en laat je voornemens dan maar vallen. ‘De geest is gewillig, maar het vlees is zwak’ – Jezus’ uitspraak uit de Bijbel is voor velen nog altijd actueel.

Gelukkig draait het leven niet om zoveel mogelijk doelen te bereiken en steeds succesvoller te worden. Maar je hebt wél een keuze in hoe je je leven inricht en hoe je je gedraagt – en daar kun je jezelf en de mensen om je heen gelukkiger mee maken. Elke dag iemand een compliment geven, levert totaal andere resultaten op dan dagelijks iemand uitschelden, bijvoorbeeld.

Terug naar mijn voornemen om gezonder te leven. Het mezelf voornemen, haalt weinig uit. Het blijft te makkelijk om op de bank te blijven zitten onder het mom van ‘morgen doe ik wel extra mijn best’. Tussen iets plannen en actie ondernemen zit echt een groot gapend gat, in mijn geval. Maar toen hoorde ik van de habit tracker.

Wat is een habit tracker?

Een habit (of: gewoonte-)tracker is een simpele manier om bij te houden of je iets hebt gedaan. Het is een soort kalender/planner waarbij je per dag (of week, of maand) één of meerdere gewoontes opschrijft – en zodra je een gewoonte hebt uitgevoerd, kleur je het hokje erachter in. Er zijn allerlei printbare versies van habit trackers, maar je kunt er zelf ook een maken. Je hebt er alleen een pen en papier voor nodig.

Een habit tracker is een tastbare manier om je vooruitgang bij te houden. En ik kan je zeggen: het is verrassend motiverend. Net zoals het heerlijk is om een taak van je to do-list af te strepen, is het ook heel fijn om vakjes van je habit tracker in te kleuren. En de dag erna, en die daarna.

Hoe werkt een habit tracker?

Het begint met iets wat je graag zou willen, zoals mijn doel om gezonder te leven. Vervolgens breek je dat op in kleine stukjes: welke gewoontes passen daarbij?

Bijvoorbeeld elke dag…

- 8 glazen water drinken;

- Voedzame tussendoortjes eten;

- Minimaal 8.000 stappen zetten;

- Om 22:15 uur naar bed gaan.

Deze gewoontes zet je onder elkaar in de tracker. Achter elke habit staan 31 vakjes – voor iedere dag van de maand één. Elke dag dat je iets vervult, zet je een kruisje. Simpel, toch? Op deze manier wordt ‘gezonder leven’ ook minder een groot onbereikbaar doel ergens voorbij de horizon, maar bouw je stiekem elke dag aan die gezondere levensstijl.

Niet alle gewoonten hoeven overigens een groter doel te dienen

Je kunt de habit tracker voor van alles gebruiken. Je doel is bijvoorbeeld om minder op je telefoon te zitten. Gewoontes die je daarvoor kunt toepassen: elke dag 10 bladzijden uit een boek lezen, na 20:00 uur je telefoon in een doosje buiten je zicht leggen, maximaal 20 minuten op Instagram zitten. Of je doel is om de Franse taal te leren. Gewoontes kunnen zijn: tijdens het koken een Franse podcast luisteren, Franse ondertiteling aanzetten als je een serie kijkt, elke dag een Franse zin opschrijven.

Niet alle gewoonten hoeven overigens een groter doel te dienen. Je kunt ook nagaan waar je meer behoefte aan hebt in je leven – of dat nu meer contact met vrienden is, meer boeken lezen of vaker naar het bos of strand gaan.

Hier zijn nog 25 goede gewoonten om jezelf aan te leren.

Tips voor jouw ‘habits’

Probeer zo reëel mogelijk te zijn als je gewoontes bedenkt – je kent jezelf immers het beste. Als je elke dag een groene smoothie te veel gedoe vindt, begin er dan niet aan. Misschien helpt het voor jou beter om als 4 uur-snack wat nootjes te eten. Je hoeft overigens niet per se dagelijkse gewoontes in te vullen – je kunt van tevoren bedenken dat je iets bijvoorbeeld vier dagen in de week, elke week of elke maand wil uitvoeren.

Dat verandering begint met kleine stappen, is een beproefd concept. Je hebt vast het boek ‘Atomic Habits’ van James Clear weleens voorbij zien komen. Hij adviseert om – in het begin – een gewoonte zo klein te maken dat het binnen twee minuten gedaan kan worden. Dan maak je de drempel écht heel laag – en is de kans groter dat je het uitvoert.

De voordelen van de habit tracker

Waarom werkt de habit tracker? Onderzoek laat zien dat mensen die vooruitgang in hun doelen bijhouden – zoals gewicht verliezen – meer geneigd zijn om de doelen te bereiken, dan degene die vooruitgang niet bijhouden. Denk aan een geldmeter die de stand bijhoudt van bijvoorbeeld een inzamelingsactie voor een goed doel. Door het meetbaar te maken, merk je wat er (niet) verandert.

Door het meetbaar te maken, merk je wat er (niet) verandert

Als je vervolgens ziet dat je vooruitgaat, motiveert dat om door te gaan. Je ziet dat je op de goede weg bent, wat zelfvertrouwen geeft. Bovendien is het jammer als je de ketting-van-gevulde-hokjes verbreekt. Het houdt je, zoals dat in het Engels zo mooi klinkt, accountable.

Je bent al een voldoende

Progressie en productiviteit bijhouden kan een gevaar worden als je erin doorslaat. Laat het geen obsessie worden. Het is prima als je een dag overslaat, of dat je gewoon opgeeft als het niet werkt voor jou. Bovendien is het leven niet bedoeld om het onderste uit de kan te halen.

Stiltecoach Mirjam van der Vegt geeft in haar boek ‘Leven is leren’ het inzicht: gun jezelf de ruimte van het onaf zijn. “Stop met het redden van jezelf – je bent al een voldoende. Geef jezelf toestemming om met de matige variant van jezelf op weg te gaan en gun jezelf het voordeel van de twijfel.” Hoe heerlijk relativerend.

Natuurlijk mag je aan jezelf werken en doelen bereiken. De habit tracker kan daarbij helpen. Maar vergeet niet dat je al een voldoende bent. Dus ik neem vanavond gewoon een bitterbal.

Geschreven door Eline van Lindenberg