Voeding tijdens de overgang: we gaan lijken op de mannen

Tijdens de overgang zakt alles naar beneden. Behalve je tandvlees, want dat trekt omhoog. Dat las ik ergens op een vrouwenwebsite. En inderdaad, het is maar goed dat m’n trouwjurk is afgereisd naar een microkredietwinkeltje in Afrika, want hij zou me niet meer passen. Ik was al een peer, maar ben nu helemaal een peer.

Anyway, beter een sappige peer dan een afgestorven twijgje. Maar wat natuurlijk wel belangrijk is, is je gezondheid. En daar heb ik een aantal vragen over. Ik stel ze aan voedingsdeskundige Marlies van Dooren van Lijf & Lijn en aan onze Care for Women-menopauze-specialist Geralde Boogaard.

Waar komt dat extra vet vandaan en waar gaat het naartoe?

Marlies: “Tijdens de overgang verandert je vethuishouding. Dat komt omdat je eierstokken gaan haperen en uiteindelijk ophouden om oestrogenen te produceren. Je lichaam lost dat op door zelf oestrogenen aan te maken in je buikvet. Waar je vet wordt opgeslagen, is hormonaal bepaald. Kijk maar naar het verschil tussen mannen en vrouwen. Vrouwelijke geslachtshormonen zorgen voor het typische vrouwelijk figuur met een slanke taille en het vet op de heupen en bovenbenen. Na de overgang gaan we in onze bouw meer op de mannen lijken, omdat onze vrouwelijke hormonen afnemen.”

En dan heb je opeens zo’n ‘rol’ op je buik die je niet meer kwijtraakt.

Geralde: “Precies. Die rol is natuurlijk heel irritant. Gelukkig is er één klein piepklein lichtpuntje: vrouwen die hem hebben, hebben doorgaans wel wat meer oestrogeen.”
Marlies: “Oestrogenen hebben invloed op al je organen, van je huid tot je hart en van je botten tot je hersenen. Gebrek aan oestrogeen verhoogt de risico’s op het krijgen van hart- en vaatziekten, depressie, botontkalking, diabetes en dementie. De beschermende werking van je vrouwelijke hormonen valt weg en dat is geen leuk verhaal.”

Zijn er nog meer manieren waarop de overgang je lijf ‘aanvalt’?

Geralde: “Tijdens de overgang is je lichaam uit evenwicht. Stress kan bijvoorbeeld je bijnieren uitputten, wat erge vermoeidheid geeft. Verlies je veel bloed tijdens je menstruatie, dan kun je een laag HB hebben (ijzergehalte), en/of een tekort aan vitamine b12, vitamine D of magnesium.

Maar ook situaties van buitenaf kunnen je klachten verergeren. Dat geldt bijvoorbeeld voor de voeding die je tot je neemt. Alcohol en cafeïnehoudende dranken kunnen je lijf uit balans brengen. Datzelfde geldt voor frisdrank, chocola, suiker, pittig en gekruid eten, wit meel en voorbewerkt voedsel, te veel zout, te zuur.”

Wat helpt om op gewicht & in conditie te blijven?

Marlies: “Elke vrouw die in de overgang komt, zou wat minder moeten gaan eten. Omdat je wel alle voedingsstoffen binnen wilt krijgen, wordt het daarom ook belangrijker om een uitgebalanceerd menu te hebben. Daarnaast wordt bewegen nog belangrijker! Om je verbranding te verbeteren en om spierverlies tegen te gaan.”
Geralde: “Beweging ontspant bovendien, het maakt je hoofd leeg en je kikkert ervan op als je gestrest bent. Stevig wandelen is in principe al goed. Beweging is ook belangrijk voor je botten, die tijdens de overgang in stevigheid kunnen afnemen. Door de druk op je bottenstelsel die tijdens het bewegen plaatsvindt, neemt het calciumgehalte toe.”

Wat kan ik het beste eten als ik in de overgang zit?

Marlies: “Leg het accent op vezelrijke voeding (volkorengranen, groente, fruit en peulvruchten) en gezonde vetten (vis, plantaardige olie, noten, olijven, avocado). Sojaproducten kunnen ook rust brengen in je hormoonbalans, omdat ze plantaardige oestrogenen bevatten. Je moet ze dan wel dagelijks gebruiken.”
Geralde: “Omega-vetzuren zijn ook belangrijk. Die zijn goed voor je hart, je hersenen en je bloedvaten.”
Marlies: “Eet elke week een portie van 100 gram vette vis (zalm, haring of makreel). Je kunt Omega 3 ook uit plantaardige bronnen halen, maar dan wordt het wel ingewikkelder. Er gaat dan namelijk bij de omzetting in je lichaam een groot deel verloren. Omega 3 kun je vinden in plantaardige producten als zaden (vooral in lijnzaad), oliën (vooral in lijnzaadolie), noten (vooral in walnoten), groenten en producten met algen.”

Dus in principe heb ik geen extra vitaminepilletjes nodig als ik genoeg noten, vis, fruit en groente eet?

Geralde: “Nou, het valt nog niet mee om alles in goede hoeveelheden binnen te krijgen zonder supplementen. Toevallig heb ik nu een cliënte die zelf voedingskundige is. Die dacht: ik moet dat met voeding gewoon kunnen redden, maar ook zij redde het net niet. Het hangt er ook vanaf hoe je lichaamsgewicht is. Bij overgewicht is het net iets moeilijker om een balans te bereiken. Ook je darmfunctie is van groot belang. Hoeveel nemen je darmen op?”

Wat kun je dan doen?

Marlies: “Tekorten aan vitamines of mineralen geven meestal klachten. Het kan wel lang duren voordat je die klachten opmerkt, omdat je lichaam ook een voorraadje heeft. Bij klachten adviseer ik naar de huisarts te gaan en niet zelf te gaan dokteren met supplementen. Dat kan gevaarlijk zijn. Als je klachten verdwijnen, hoeft dat overigens nog geen bewijs te zijn dat je de oorzaak hebt gevonden.”
Geralde: “Als je een tekort denkt te hebben aan vitamine B12, kijk dan eens op de website vitamineb12.nl. Magnesiumtekort is lastig te testen. Van dat stofje is weinig in je bloed terug te vinden. Met magnesium kun je wel wat experimenteren. Start eens met wat magnesium en kijk of je beter gaat slapen of meer ontspant. Sommige vrouwen hebben gevoelige darmen, dan moet je wel weten welke je koopt, anders krijg je last.”

• Hoe weet je of je in de overgang bent? Lees het hier.
• En ben je benieuwd wat er tijdens de menopauze gebeurt met je menstruatie en je ei-voorraad? Dit artikel vertelt je er meer over.