1. Koppel je voornemens aan een waarde

“Stel, je wilt een maand geen alcohol drinken. Als je vaak in de verleiding komt, stop je er misschien al snel mee, ook omdat je niet goed weet waar je het voor doet. Koppel je voornemen daarom aan een waarde, bijvoorbeeld: ‘Ik wil in 2025 gezonder worden’, of: ‘Ik wil beter mijn grenzen kunnen bewaken’. Die waarde stel je centraal en vervolgens bedenk je dáár voornemens bij. Als het moeilijk wordt, kun je terugvallen op die waarde. Zo heb ik voor mezelf een aantal dingen opgeschreven waar ik naartoe wil groeien. Eén daarvan is een gezonde levensstijl. Ik vind het bijvoorbeeld heel saai om te sporten, maar het helpt om te weten waar ik het voor doe.”

2. Maak je voornemens klein

“Kijk naar wat past binnen jouw leven. Ik heb bijvoorbeeld geen kinderen, dus mijn agenda staat het toe om drie keer per week te sporten. Maar stel, jij hebt wel kinderen, dan is er waarschijnlijk minder tijd om vaak te sporten. In dat geval kun je beter iets kleins proberen dat in ieder geval energie geeft en je weinig druk oplegt. Ga bijvoorbeeld eens per week naar de sportschool, of kies voor een lunchwandeling. Vanuit het kleine kun je verder bouwen.”

Mensen houden nu eenmaal van beloningen

3. Verbind je voornemens aan bestaande gewoonten

“Een dagelijkse gewoonte is bijvoorbeeld je tanden poetsen. En stel, je wilt minder op je telefoon zitten. Spreek dan met jezelf af dat je pas op je telefoon mag ná het tandenpoetsen. Het is best moeilijk om een nieuwe gewoonte vol te houden, omdat je het niet gewend bent. Maar als je het koppelt aan iets wat je al wel kent, houd je het beter vol.”

4. Beloon jezelf

“Ik houd stille tijd in de ochtend, maar ik vind het moeilijk om niet direct na het opstaan mijn telefoon te pakken. Daarom heb ik met mezelf afgesproken dat ik aan het einde van mijn ochtendroutine als beloning op mijn telefoon mag. Mensen houden nu eenmaal van beloningen! Je hebt daardoor iets om naar uit te kijken, wat extra motiveert. Als je bijvoorbeeld een maand je goede voornemen hebt volgehouden, kun je jezelf extra trakteren. Denk aan een lekkere lunch of een massage. Het is namelijk hartstikke knap als je iets nieuws probeert en dat volhoudt.”

5. Maak het visueel

“De reden dat een fruitschaal op tafel ligt, is omdat het psychologisch gezien goed werkt als iets zichtbaar is. Als jouw voornemen is om te sporten in de ochtend, leg je sportkleding dan ’s avonds alvast klaar. Wil je Bijbellezen voor het slapen, leg je bijbel dan open naast je bed of op de eettafel. Het zijn kleine trucjes, maar ze werken echt.”