Psychiater Esther van Fenema over de ‘mentale schijf van vijf’

“In heel korte tijd moeten wij méér prikkels verwerken dan iemand in de middeleeuwen ooit in zijn of haar hele leven”, zegt Esther. “Terwijl ons brein sindsdien niet significant is veranderd. Logisch dus dat velen hiermee worstelen. ‘Een handleiding voor je hoofd’ is de ondertitel van mijn vorig jaar verschenen boek 'De mentale schijf van vijf'. Als je je eraan houdt, kun je de risico’s op mentale problemen echt omlaag brengen.”

We lopen haar ‘mentale schijf van vijf’ langs, waarbij Esther op elk onderdeel een korte toelichting geeft.

1. Beweeg voldoende

“We stammen af van jager-verzamelaars, maar nu zítten we vooral – op het werk én op de bank. Dat is, weten we uit allerlei onderzoeken, erg ongezond. Terwijl bewegen juist allerlei positieve effecten heeft. Niet alleen fysiek, maar zeker ook mentaal. Als bewegen niet zo in je systeem zit, begin dan klein. Bijvoorbeeld met elke dag minimaal tien minuten wandelen. En neem altijd de trap in plaats van de lift. Te veel zitten is een recept voor mentale problemen.”

2. Plan voldoende rust

“Met rust bedoel ik: iets anders doen dan je normaal doet. Gebruik je je hoofd veel? Doe dan – ter afwisseling – iets praktisch. Werk je veel met mensen? Zoek dan juist de stilte of de natuur op. Door zo’n andere activiteit krijgt je brein de kans om alle archiefkasten in je hoofd even netjes op te ruimen.

Joden en christenen kennen al eeuwenlang een rustdag, wat ik ook een heel goed principe vind. Ik denk zelfs dat je met ‘zondagsrust’ al heel wat onderdelen van deze schijf te pakken hebt.”

3. Praat over je problemen

“We leven in een tijd waarin alles goed móét gaan. Maar juist praten over wat je voelt en doormaakt, is essentieel. Dat je woorden leert geven aan je binnenwereld, aan wat je voelt en verlangt. Als psychiater merk ik dat ik vaak eerst mensen moet leren woorden te geven aan wat er bij hen vanbinnen leeft, en dat het heel normaal is om daarover met anderen te spreken.

Ook van jonge mensen hoor ik weleens dat ze het lastig vinden om met anderen te delen dat iets niet geweldig is. Het voelt als een taboe, omdat dit niet in het perfecte plaatje past. Blijkbaar streven we daar allemaal naar – met dank aan social media. Oefen jezelf hierin, desnoods met kleine stapjes. Binnenvetter zijn is buitengewoon ongezond.”

4. Investeer in je sociale contacten

“Al vanaf het begin der tijden hebben mensen geleerd dat je je beter voelt dankzij sociale contacten. En inmiddels weten we dat sociale interactie, net als bewegen, allerlei prettige stofjes in je brein activeert en dus goed is voor je mentale welbevinden. Sociale contacten zorgen ervoor dat je een rustiger, tevredener en blijer mens bent. Kortom: een prima medicijn tegen mentale onrust.

Er zijn enkele blue zones (blauwe zones, red.) in de wereld. Dat zijn plekken waar mensen gemiddeld heel oud én gelukkig oud worden, zoals Japan. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat sociale contacten en samen dingen doen daarbij heel belangrijke factoren zijn. Dus hier bewust in investeren betaalt zich dik uit. Eenzaamheid daarentegen is funest, ook voor je brein.”

5. Wees matig met telefoongebruik

“Voor mijzelf is dit de meest uitdagende van de vijf. Er zijn veel mensen, zeker ook jongeren, die telefoonverslaafd zijn. Likes op social media prikkelen hetzelfde beloningssysteem als seks, drugs en gokken. Je raakt eraan gewend, hebt steeds meer nodig. De achterliggende algoritmes sturen ons beloningssysteem en doen mentaal iets met je. Er gaat echt een kwalijke invloed van uit.

In plaats van met elkaar om de tafel te zitten en van alles te bespreken, zit iedereen op zijn eigen telefoon, in zijn eigen wereld. Daar moet je mee oppassen – vooral bij kinderen en pubers, bij wie het brein zich nog volop ontwikkelt.

Wat ikzelf doe om mijn telefoongebruik te matigen? Bewust een activiteit plannen – zoals vioolspelen – waarbij ik hem niet in de buurt heb. Dan kún je simpelweg niet in verleiding komen.”

Nieuw boek
Eind mei 2025 verschijnt Esthers nieuwste boek bij uitgeverij Prometheus: Aan de slag met jouw mentale schijf van vijf. In vijf weken naar een sterker, rustiger en stabieler brein.

Esther in 'De Ongelooflijke Podcast'

In De Ongelooflijke Podcast (aflevering 191, 28 april 2024) ging Esther in gesprek met EO-presentator David Boogerd en theoloog Stefan Paas over de geestelijke schade die smartphones kunnen aanrichten. Aanleiding: het spraakmakende boek Generatie angststoornis van de Amerikaanse sociaalpsycholoog Jonathan Haidt.