Met deze tips eet en sport je jezelf gezond!
En dat met behulp van een paar kleine stappen...
Goed nieuws: om gezonder te leven, hoef je niet opeens elke ochtend een gezonde shake te drinken, om je vervolgens in het zweet te werken in de sportschool. Een gezondere leefstijl zit hem juist in de kleine stapjes: vaker een blokje om bijvoorbeeld. Welk stapje kies jij?
Huis-tuin-en-keukensport
Hoezo naar de sportschool om te sporten? Voor deze drie oefeningen hoef je je huis niet uit!
Wallsit
Welke spieren? Bovenbenen.
Nodig: Een muur.
Hoe: Plaats je rug tegen de muur, zet je voeten op schouderbreedte en zak omlaag tot zowel je knieën als je heupen in een hoek van 90 graden staan.
Uitdaging: Time hoelang je het volhoudt, en voeg er elke dag een paar seconden aan toe. Een leuk weetje: het wereldrecord staat momenteel op 11 uur, 51 minuten en 14 seconden. Maar laat je daardoor niet demotiveren.
Plank
Welke spieren? Vrijwel alle: buikspieren, borstspieren, bovenbeenspieren, heupspieren, scheenspieren.
Nodig: Eventueel een matje om je ellebogen op te laten rusten.
Hoe: Plaats je onderarmen parallel aan je lichaam op de grond – je schouders staan recht boven je ellebogen. Zet ook je voeten op schouderbreedte en houd je lichaam zo stijf mogelijk in een rechte plank. Hoelang houd jij het vol?
Variant: Begin je net met planken? Plaats dan niet je voeten, maar je knieën op de grond.
Superman
Welke spieren? Rugspieren.
Nodig: Eventueel een matje om op te liggen en een superhero-cape.
Hoe: Ga op je buik liggen, met je armen en benen volledig gestrekt. Til je benen en armen een paar centimeter van de grond en houd dit drie tot vijf seconden vast. Breng jezelf terug naar de startpositie en herhaal.
Variant: Is het moeilijk om zowel je armen als je benen tegelijk op te tillen? Doe dan de alternating superman: til om en om slechts één been en de tegenovergestelde arm op.
Hoeveel beweging heb je nodig?
Dat bewegen gezond is, weten we allemaal: het verlaagt de kans op depressiviteit en chronische ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten. Maar hoeveel beweging heb je eigenlijk nodig?
Dat is voor iedereen anders. Om een indicatie te geven, heeft de Gezondheidsraad in 2017 bewegingsrichtlijnen opgesteld:
- Beweeg minimaal 2,5 uur per week matig intensief. Je beweegt matig intensief als je ademhaling sneller wordt, maar je nog wel kunt praten. Denk aan stofzuigen, traplopen, tuinieren of ramen wassen.
- Doe minstens twee keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken, zoals hardlopen, dansen, fietsen, stevig wandelen of zwemmen. Bovendien doen ouderen er goed aan om dit af te wisselen met balansoefeningen: ga bijvoorbeeld op één been staan, of raap een voorwerp van de grond.
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
Wandelen
Dat wandelen heilzaam kan werken, hebben we massaal ontdekt tijdens alle lockdowns. Wist je dat wandelen…
- … bijdraagt aan een goede nachtrust? Beweging heeft een positieve invloed op de afgifte van het slaaphormoon melatonine. Zo verbetert je slaap-waakritme. Maar let op: beweeg niet intensief vlak voordat je gaat slapen. Daarmee activeer je je lichaam.
- … goed is voor je hersenen?Beweging is goed voor je denkvermogen: denk aan dingen herinneren, aandacht hebben, begrijpen en leren. Juist de twee hersengebieden die hierin een belangrijke rol spelen – je prefrontale cortex en je hippocampus – zijn extra gevoelig voor de positieve effecten van bewegen.
- … je een goede stemming bezorgt?Een betere stemming en minder stress: wie wil dat nu niet? Regelmatig bewegen kan zelfs angst- en depressieve klachten verminderen. Zo komen er bijvoorbeeld stoffen als serototine vrij in de hersenen. In de volksmond heet dit stofje het gelukshormoon, omdat het voor een goede stemming zorgt.
- … voor een verhoogde weerstand zorgt?Matig intensief bewegen, zoals wandelen, zorgt dat je afweersysteem actiever wordt. Daardoor is het beter opgewassen tegen infecties en virussen.
De schijf van gezond eten
Grote kans dat je hem wel kent: de Schijf van Vijf. Op deze schijf staan productgroepen die als gezond worden beschouwd. Hieronder een kort overzicht.
- Eet veel groente en fruit.
- Eet vooral volkoren, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en -couscous en zilvervliesrijst.
- Probeer minder vlees te eten en meer plantaardig. Varieer met vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten. Zorg ook voor genoeg zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas.
- Gebruik zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten.
- Drink voldoende water.
Op de website van het Voedingscentrum kun je de schijf downloaden en printen. Leuk voor op de koelkast of om als geheugensteuntje mee te nemen bij het boodschappen doen.
Zo bereken je je BMI
De BMI (Body Mass Index) is een internationaal gebruikte maat die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. Je kunt dit gemakkelijk zelf uitrekenen. Deel je gewicht in kilo’s door het kwadraat van je lichaamslengte in meters. Voorbeeld: Jan is 80 kilo en 1,75 meter. Zijn BMI is 26,12, want 80 : (1,75 x 1,75) = 26,12.
Voor een volwassene (19-69 jaar) ligt een gezond BMI tussen de 18,5 en 25. Bij iemand van boven de 70 jaar ligt dit wat hoger en is een BMI tussen de 22 en 28 gezond.
Op Voedingscentrum.nl kun je je BMI berekenen en vind je tips om je BMI eventueel te verbeteren.
Tekst: Elsina Neutel en Arianne Ramaker
Beeld: Shutterstock
