1. Dopamine: het beloningshormoon

Dit hormoon komt vrij in reactie op belonende activiteiten. Oftewel, je voelt je gemotiveerd en je wilt de actie nog eens herhalen voor dat fijne gevoel.

Zo herken je een tekort

Je hebt mogelijk een gebrek aan motivatie, een gevoel van lusteloosheid of verveling, concentratieproblemen, somberheid, slaapproblemen en/of je hebt moeite om ergens plezier uit te halen.

Zo stimuleer je de aanmaak

• Beweeg regelmatig. Dat kan variëren van een klein rondje lopen binnenshuis of wat strekoefeningen achter je bureau, tot een wandeling in het bos of een intensievere sportsessie.

• Eet iets lekkers. In welke maaltijd of (gezonde) snack heb je nu écht zin? Denk ook eens aan iets wat rijk is aan tyrosine, want daaruit wordt dopamine aangemaakt. Eieren, kip, rundvlees of vis bijvoorbeeld, maar ook amandelen, avocado’s, pinda’s, bananen en bonen.

• Slaap voldoende. Slaaptekort kan namelijk leiden tot een afname.

• Doe iets leuks. Behaal een doel, beoefen een hobby, word ergens beter in of luister naar muziek.

2. Serotonine: het blijheidshormoon

Dit hormoon speelt een belangrijke rol in het reguleren van je stemming, slaap, eetlust, seksuele driften en sociaal gedrag.

Zo herken je een tekort

Je hebt mogelijk last van depressiviteit, slaapproblemen, angst of paniekaanvallen, veranderd eetgedrag, een laag zelfbeeld en moeite met het onderhouden van vriendschappen.

Zo stimuleer je de aanmaak

• Eet tryptofaanrijk voedsel. Uit het aminozuur tryptofaan komt serotonine voort. Denk aan zalm, kalkoen, eieren, kaas, tofu, ananas, noten en zaden en bruine rijst. Eet dit bij voorkeur met koolhydraatrijk voedsel, dit helpt bij de opname in de hersenen.

• Verminder stress. Mogelijk kan iemand in je omgeving je ondersteunen bij bepaalde zaken en de druk verlichten. Als je werkdruk te hoog is, kaart dit aan bij je leidinggevende.Wat bijvoorbeeld ook werkt op de korte termijn: ademhalingsoefeningen doen, wandelen of mensen ontmoeten.

• Ga naar buiten. Zonlicht doet wonderen vanwege de vitamine D-aanmaak. In de wintermaanden kan een lichttherapielamp uitkomst bieden. En als je het buiten-zijn combineert met fysieke beweging, sla je twee vliegen in één klap voor je serotonine-aanmaak!

3. Oxytocine: het liefdeshormoon

Dit hormoon staat ook wel bekend als het knuffelhormoon. Het bevordert namelijk gevoelens van liefde, vertrouwen en verbondenheid, en het speelt een rol in je emoties.

Zo herken je een tekort

Je hebt mogelijk moeite met sociale binding, last van een gevoel van eenzaamheid, angst, depressieve gevoelens, verhoogde stress en/of verminderde empathie.

Zo stimuleer je de aanmaak

• Knuffel iemand. Dit hoeft niet per se een partner te zijn, maar kan ook een vriend(in), familielid, kennis of zelfs jezelf zijn. Het aaien of knuffelen van een dier helpt ook.

• Wees dienstbaar. Doe iets voor een ander. Een complimentje geven werkt al, maar het mag ook iets groters zijn.

• Luister muziek & dans. Luister naar muziek die je fijn vindt. Een dubbele oxytocineboost krijg je als je erbij gaat dansen.

• Zoek contact. Voer een goed gesprek met iemand, luister naar de ander, kijk elkaar aan. Dit helpt allemaal! Doe dat tijdens een lekker etentje of een wandeling voor extra veel oxytocine.

4. Endorfine: de pijnstiller

Dit hormoon verlicht pijn en verbetert je stemming. Het vermindert stress.

Zo herken je een tekort

Je hebt mogelijk last van een verlaagde pijndrempel, prikkelbaarheid, vermoeidheid, stress, neerslachtigheid en/of moeite met helder denken.

Zo stimuleer je de aanmaak

• Stel jezelf bloot aan pijnprikkels. Denk aan een stevige massage, pittig eten of fanatiek sporten. Van de bedoelde pijnprikkels heb je zelf geen last, maar geven wel die boost.

• Lach! Dit bezorgt je meer endorfine en minder stress.

• Bid of mediteer. Vergeet niet je dankbaarheid te uiten naar God, want dat is nog een extra stimulans.

• Beweeg. Ook hier geldt weer: lichamelijke activiteit is belangrijk.