Mijn verslaving aan schermpjes beïnvloedt mijn hele leven. Steeds grijp ik weer naar de telefoon, laptop of tv. Maar deze week wordt dat anders. Want ik wil weer kunnen genieten van de kleine dingen: rustige avonden met een boek (zonder me te vervelen), een lang interessant artikel lezen (zonder af te haken) of een potje Rummikub doen met mijn moeder (zonder me afgeleid te voelen). Zal het me lukken om uit de digitale en in de echte wereld te stappen?

Maandag: eerste avond zonder scherm

“Wat doen jullie eigenlijk ’s avonds?” vraag ik in mijn favoriete appgroep. Eerder reageerde een vriendin verbaasd: “Nou ja, gewoon alles waar je de rest van de dag niet aan toekomt. Wat doe jij dan ’s avonds, als je niet op je telefoon zit of film kijkt?” Daar stond ik dan, met mijn mond vol tanden. Want dat is wat ik altíjd doe ’s avonds. Een gevoel van schaamte bekruipt me. Ik laat schermpjes mijn leven beheersen. Een vriend appt terug: gamen. Ik kan een wanhopig lachje niet onderdrukken.

Ik maak een mentaal lijstje van wat ik zou kunnen doen. En dat blijkt best veel te zijn: een muziekinstrument leren spelen, schrijven, schetsen, lezen of kletsen met vrienden. Als ik denk aan de avond die voor me ligt, komt de gedachte ‘wat zal ik eens doen?’ in me op. Het is zo’n simpele vraag, maar ik merk dat het een stuk vrijheid en ontspanning met zich meebrengt. Ik moet lachen om mezelf. Ondanks mijn eerdere zorgen, vliegt de maandagavond voorbij.

Dinsdag: telefoon als gezette schoen

Weet je nog die momenten dat je je schoen had gezet en je de volgende dag met vlinders in je buik naar beneden holde? Het aantreffen van een minuscuul cadeautje in mijn schoen vond ik steeds weer magisch. Het was de verwachting die wat met me deed. En die verwachting kan ik als volwassene nog steeds ervaren. Alleen zijn het nu niet mijn schoenen die een cadeautje voor me hebben, maar mijn telefoon. Ik kan ‘s ochtends bijna niet wachten om te kijken wat erin zit – nieuwe appjes, reacties, foto’s… En dat gevoel komt door de dag heen steeds terug. Als ik erover nadenk, besef ik dat ik bijna nooit meer dan een paar meter van mijn telefoon vandaan ben.

Woensdag: offline leven

Om mijn gedrag qua telefoongebruik in kaart te brengen, installeer ik de app Quality Time, die bijhoudt hoe vaak en hoe lang je je telefoon gebruikt. De cijfers zijn keihard. Ik ontdek dat het voor mij niet ongewoon is om drie of vier uur per dag mijn telefoon te gebruiken. Vier uur!

'Ik kan me niet herinneren wanneer ik voor het laatst zonder telefoon op de wc zat'

’s Middags kies ik ervoor om niet mijn telefoon in mijn zak te laten glijden voordat ik naar het toilet loop. Ik kan me bijna niet herinneren wanneer ik voor het laatst zonder telefoon op de wc zat. Ik kan me überhaupt bijna niet herinneren wanneer ik voor het laatst helemaal niets heb gedaan.

Donderdag: ik lijk wel ADHD te hebben

Als klein meisje was dat wel anders. Toen was ik uren zoet met alleen mijn fantasie – hele verhalen kon ik verzinnen. De juffen op school omschreven me als een rustig meisje. Maar nu is dat anders. Op de bank wiebel ik met mijn benen. Bij het lezen van artikelen haak ik snel af. En ik heb de concentratie van een goudvis. In een paar jaar tijd ben ik van rustig en gedisciplineerd naar gejaagd en verstrooid gegaan. Is het toeval dat ik ook sinds een paar jaar een smartphone heb?

'Ik ben van rustig naar gejaagd en verstrooid gegaan'

Blijkbaar niet. Want als ik opzoek wat voor effect smartphonegebruik op je hersenen heeft, kom ik tot een aangrijpende ontdekking. Volgens psycholoog Michael Pietrus zijn we ons massaal gaan gedragen als mensen met attention deficit hyperactivity disorder. Uit onderzoek blijkt dat (veel) smartphonegebruik zo’n enorme invloed op je hersenen heeft dat je dezelfde symptomen kan ontwikkelen als bij ADHD.

Het is alsof ik een klap in mijn gezicht krijg. Maar tegelijkertijd valt er ook een kwartje – want dit zou veel kunnen verklaren. Ik besluit op te zoeken wat de symptomen van ADHD zijn. Een lijstje komt in beeld: onder je niveau presteren (check), een vol hoofd (check), prikkelbaarheid (check), veel twijfelen (check), moeite met ontspannen (check). Na een laatste telling herken ik dertien van de drieëntwintig punten. Best veel voor iemand die officieel géén ADHD heeft.

Vrijdag: zoveel verslavende apps!

De volgende ochtend word ik moe wakker. Ik sta op en zet een stap richting mijn bureau waar mijn telefoon ligt. ‘Nee’, zeg ik tegen mezelf. Ik haal diep adem en loop de andere kant op: eerst naar de wc en ontbijten, dan pas mijn telefoon checken. Waarom is dat ding toch zo verslavend? Op de redactie start ik mijn laptop op en zoek ik het uit.

Onderzoeker Nir Eyal heeft een antwoord op deze vraag. De nucleus accumbens, het beloningscentrum in ons brein, maakt vooral dopamine aan als we verwáchten dat er iets leuks aankomt. Sociale media proberen je daarom precies genoeg interessante berichten voor te schotelen om je verwachtingen hoog te houden. Dat werkt verslavend. En dit is nog maar het topje van de ijsberg – appontwikkelaars spelen enorm in op de manier waarop je brein werkt.

Weekend: spontane gesprekken

In het weekend leef ik meer offline. Ik raak verzeild in een leuk gesprek met mensen in de trein. En door een grap van de conductrice moet ik zo hard lachen dat de tranen over mijn wangen rollen. Dat had ik zomaar kunnen missen als mijn ogen aan mijn telefoon geplakt waren. Heeft God een handje in deze momenten van contact? Of ontstaan die gesprekken simpelweg omdat de telefoon in de tas blijft?

'Ik wisselde mijn schermpjes in voor rummikub steentjes, goede gesprekken en ontspanning'

Conclusie en tips!

Deze week is een verhaal van vallen en opstaan. De verleiding om mijn telefoon te pakken lag constant op de loer en ik gaf er vaak aan toe. En ik miste het film kijken als ‘beloning’ na een lange dag. Maar ik heb mogen ervaren hoe het is om minder in de digitale wereld te leven en meer in de ‘echte’. Ik wisselde mijn schermpjes in voor kaarsen, rummikub steentjes, goede gesprekken met vrienden, gezelligheid en ontspanning. Geen slechte deal. Het heeft me een stuk rust gebracht, maar ook een stuk onrust. Want er moet iets veranderen. Ik wil opnieuw leren genieten van de kleine dingen. Ik wil kunnen nadenken en focussen. Ik wil geen ADHD’er zonder ADHD zijn. Maar hoe?

Psychologe Jocelyn Brewer denkt dat het antwoord niet ligt in het verbannen van de schermpjes. Volgens haar kan je je beter richten op digitale voedzaamheid. Dat doe je zo:

1. Wees je bewust van je smartphonegebruik. Je kan een app installeren die bijhoudt hoeveel tijd je per dag op je smartphone zit, en in welke apps.
2. Maak elke keer voor jezelf duidelijk waarom je je telefoon pakt. Dan voorkom je dat je blijft scrollen uit verveling of automatisme.
3. Beperk je gebruik door notificaties uit te zetten, apps te verwijderen, je telefoon uit het zicht te leggen of even uit te zetten.

En dan? Dan lees je boeken. Creëer je dingen. Maak je muziek in plaats van het alleen maar te beluisteren. Praat je met vrienden. Geef je ruimte aan je relatie met God. Kijk je om je heen. Leer je nieuwe dingen. Kortom: leef je niet meer alleen online, maar ook in de echte wereld.

Lees ook: 5 manieren om te vasten