Hoe het veranderen van je leefstijl haalbaar én leuk wordt - EO
Hoe het veranderen van je leefstijl haalbaar én leuk wordt
Leestijd: 11 min
Gedachteloos snaaien bij een Netflixserie, eeuwig terugkerende ruzies met je zoon over de rommel op zijn kamer of per ongeluk wéér te veel geld uitgegeven aan een leuk zomerjurkje: we willen allemaal wel íéts veranderen. Maar ons gedrag omgooien is lastig. Journalist Heleen Bastiaanse zocht in gesprek met Durk de Boer van de Verandersupporters uit hoe veranderen wel haalbaar én leuk kan zijn.
Het is kwart voor zeven en ik haast me na een lange werkdag door de supermarkt om mijn avondeten in te slaan. Mijn ogen blijven hangen bij een oranje wikkel die fel afsteekt tegen de rest van het schap. Met daarop in rood-met-witte letters Tony’s Chocolonely. Het water loopt me meteen in de mond. Zonder er écht bij na te denken, gooi ik de reep in mijn mandje. Eén blokje kan geen kwaad. Thuis eet ik natuurlijk niet één blokje, maar minstens de halve reep. De smaaksensatie transporteert me even in een andere wereld. Als ik dan weer land op planeet aarde, voel ik ineens dat mijn maag en darmen hevig protesteren onder de suikerkick. Het (gezonde) avondeten krijg ik vervolgens niet weg en de suiker houdt me ’s nachts nog lang wakker. Ondanks de gevolgen, blijf ik dit gedrag zeer regelmatig vertonen. Ik zie ertegen op om het aan te pakken. Hoe komt dat?
Veranderexpert Durk de Boer weet daar alles van: “Het veranderen van gedrag wordt vaak niet geassocieerd met iets leuks. Het is ook niet gemakkelijk, het kost je extra energie. Zeker in het begin, want je moet ingaan tegen automatisch ingesleten gedrag en in plaats daarvan nieuw gedrag aanleren.” Om te illustreren hoe hardnekkig automatismen kunnen zijn, vertelt Durk een verhaal: “Een man rijdt op zijn vrije zaterdag met zijn vrouw naar de stad. In het dagelijks leven is hij buschauffeur, en onbedoeld legt hij de busroute af, in plaats van de snelle, rechtstreekse route. Of hij stopt zomaar langs de kant van de weg, om de denkbeeldige passagiers eruit te laten. Die vrouw denkt natuurlijk: wat doe jij raar? Maar het komt regelmatig voor bij buschauffeurs. Ander voorbeeld: als ik je vraag om een kip te tekenen, dan zul je hem waarschijnlijk vanaf de zijkant tekenen. Vraag ik je om een uil te tekenen, dan doe je dat zeer waarschijnlijk vanaf de voorkant. Dit is automatisch gedrag, dat voortkomt uit de tekeningen die we van kinds af aan hebben gezien bij bijvoorbeeld Nijntje of de Fabeltjeskrant. En dat wint vaak de strijd met nieuw gedrag dat nog aangeleerd moet worden.”
Verschillende achtergronden
Voor mijn vriendin Loïs lijkt het jaloersmakend eenvoudig om haar gedrag te veranderen. Zij neemt zich voor om een half jaar geen kleding te kopen… en dóét het daadwerkelijk. Ze wil duurzamer leven, en hoppa: haar plasticverbruik is binnen een mum van tijd teruggebracht richting het nulpunt. Dat niveau van organisatie, dat zullen we nooit behalen, grap ik soms in de dramatische woorden van cabaretière Brigitte Kaandorp. Hoe komt het dat het mijn vriendin wel zo goed afgaat?
Durk de Boer: “Op veel vlakken verschillen mensen van elkaar, bijvoorbeeld van karakter en achtergrond. Waar de één van nature impulsiever is en snel geneigd is om iets te kopen of te doen, is de ander misschien meer geneigd om eerst te overleggen of na te denken. En ieders context is anders. Waarschijnlijk gebruikt jouw vriendin een methode die goed werkt voor haar. Maar veranderen kan voor iedereen eenvoudig worden. Ik maak in mijn trainingen gebruik van een methode waarmee iedereen succesvol en op een leuke manier kan veranderen: De Ladder.”
Veranderen met de Ladder-methode
Iets meer over De Ladder: dit is een verandermethode die is ontwikkeld door Ben Tiggelaar en helemaal gebaseerd op inzichten uit de gedragswetenschap. Ben schreef er in 2018 het gelijknamige boek over, waarin hij zegt dat veranderen heel simpel kan zijn. Voorwaarde is dat je de juiste ingrediënten in huis moet hebben, namelijk een goed geformuleerd doel, gewenst gedrag en support. Dit heeft Ben in een ladder uitgebeeld (zie illustratie). Durk neemt ons mee die ladder op:
“De bovenste trede, of stap één, is het opstellen van je doel. Een gevaar hierbij is dat veel mensen hun doel negatief verwoorden.” Dat klopt, de meeste Eva-lezeressen reageerden via Instagram op de vraag wat zij wilden veranderen: niet meer snaaien, stoppen met ruziemaken, of minder pleasen. Durk vervolgt: “Je voelt vaak onvrede over dat gedrag, dus het negatief verwoorden is logisch, maar niet helpend. En vraag jezelf eens eerlijk af: wil jij écht stoppen met het eten van die chocolade of minder pleasen? Nee! Waarom? Omdat het eten van chocolade gelijkstaat aan een heerlijk ontspanningsmoment. Dán kom je tot rust en dat wil je niet missen. Dus vraag jezelf af: wat wil ik nu echt? En formuleer dat op een positieve manier.”
In het boek De Ladder benoemt Ben ook dat je het doel waarnaar je streeft moet formuleren in termen van persoonlijke ontwikkeling, in plaats van een prestatiedoel. Maar wat is dan een prestatiedoel en wat is een ontwikkelingsdoel?
In de podcast Waarom veranderen zo lastig is én hoe het wel werkt, legt host Tessa van Olst uit: “Een prestatiedoel is heel erg gericht op resultaat en minder op proces. Bijvoorbeeld: ik wil vijf kilo afvallen. Het gevaar van zo’n soort doel is dat je kunt falen. Als je vaker je doelen niet behaalt, kun je een heel sterke onzekerheid ontwikkelen. Het mooie aan een ontwikkeldoel is daarentegen dat je jezelf mag zien als iemand die mag leren in alles wat je doet. Je kunt niet falen, want fouten maken hoort bij je ontwikkelen.” Durk vertelt: “Een ontwikkeldoel kan zijn: ik wil leren om meer te bewegen, om een positievere gedachtewereld te krijgen of geduldiger te zijn.
Als je dat helder hebt, kun je jezelf afvragen: waarom wil ik dat? Waarom wil ik starten met bijvoorbeeld leren meer te bewegen? Waarschijnlijk omdat je dan lekkerder in je vel zit. Nu kun je concreet worden, je doel is bijvoorbeeld: ik ga in de maand juni drie manieren ontdekken om meer te bewegen, omdat ik dan lekkerder in mijn vel kom te zitten. Het is belangrijk om er ook een tijdspanne aan te hangen, anders ben je in december nog niet begonnen met werken aan je doel,” zegt Durk.
Ridicuul kleine stapjes
Trede twee is onderzoeken: welk gedrag hoort bij dit doel? Hierbij is de sleutel dat je gedrag kiest dat jij leukvindt of waar je goed in bent. Je hoeft jezelf niet te pesten.
Durk: “Er was eens een vrouw met het voornemen om meer te bewegen. Zij zag er tegelijkertijd erg tegen op om zichzelf naar de sportschool te slepen. Wel vond ze het leuk om squats te doen. Het advies dat ze kreeg, was: hoe zou het zijn als jij je gewenste gedrag zou combineren met een dagelijkse routine, zoals naar het toilet gaan. Elke keer als jij van het toilet af komt, doe je meteen vijf squats. En als je het goed te pakken hebt, maak je er meteen tien van. Binnen de kortste keren had ze allerlei beweegmomenten in haar dag ingebouwd, die weinig extra energie en tijd kostten en misschien zelfs een lach op haar gezicht toverden. En daar wil je naartoe: dat je glimlachend je gedrag aanpast.”
Zet ridicuul kleine stapjes, zegt ook Ben Tiggelaar in zijn boek. Om te laten zien hoe klein zo’n stap kan zijn, beschrijft hij een fragment van olympisch renner Daphne Schippers. Ze wint op de 200 meter goud en op de 100 meter zilver. Zilver was niet haar doel. Ze loopt kwaad weg, haar woede afreagerend op haar dure hardloopschoenen. Naderhand is ze met haar team de beelden van de race gaan terugkijken, inzoomend op haar gedrag tijdens het rennen. Toen kwam de aap uit de mouw. Schippers had haar knie bij de start drie centimeter hoger opgetrokken dan de andere renners, waardoor ze later landde en dus net iets later over de eindstreep kwam dan de winnaar. Om te winnen, moest zij dus leren hoe ze haar linkerknie drie centimeter lager kon optrekken bij de start. Een minuscule verandering was nodig om haar doel te behalen. Zo mogen wij ook ontdekken welke kleine, haalbare stapjes wij kunnen zetten. Denk daarbij aan gedrag waarvan je 100% zeker weet dat je het gaat kunnen uitvoeren.
In je hoofd
Misschien denk je nu dat het zichtbare gedrag veranderen gemakkelijker is dan verstopt gedrag. Bij verstopt gedrag kun je denken aan iets wat zich in je hoofd afspeelt, zoals negatief denken over jezelf. Hoe bepaal je dan gewenst gedrag, zoals positiever denken over jezelf of tevredener zijn? Je kunt jezelf wél nieuw gedrag aanleren dat het verkrijgen van positieve gedachten ondersteunt. Bijvoorbeeld: elke dag voor het slapengaan schrijf je in een speciaal notitieboekje drie dingen waar je blij mee bent, iets wat je goed hebt gedaan of iets waar je dankbaar voor bent, tipt Durk.
Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk
“Na het opstellen van het doel, en het bedenken welk gedrag daarbij hoort, gaan we de support regelen, dat is de derde en onderste trede van De Ladder. En ook het belangrijkste ingrediënt om succesvol te veranderen,” drukt Durk me op het hart. Support is alles wat je kunt inzetten om je nieuwe, gewenste gedrag te ondersteunen. Dat begint bij het veranderen van je omstandigheden en je omgeving. “Je kunt niet alles hetzelfde laten en wél van jezelf verwachten dat je ander gedrag gaat vertonen. Dan moet je wel een knettersterke persoonlijkheid hebben,” zegt Durk. Eén supporttechniek is te weinig, je moet er ten minste drie hebben.
Ben geeft als tip in zijn boek om je omgeving te attenderen op je doel en het gedrag dat jij gaat vertonen. Je kunt uitspreken wat je van hen nodig hebt om jouw doel te behalen. “Je kunt ook de fysieke omgeving wijzigen,” zegt Durk. Als je gewenste gedrag is dat je twee keer per week na je werk gaat hardlopen, zet dan op de bewuste dagen je hardloopschoenen vast klaar naast de deur en leg je hardloopkleding al klaar voor je naar je werk toe gaat. Dan maak je het jezelf zo makkelijk mogelijk om daadwerkelijk te gaan.
Koppel positieve emoties aan het gedrag dat je wilt zien, schrijft Ben. Uit onderzoek van psycholoog Barbara Fredrickson blijkt dat plezier meer positieve gevolgen heeft. Je ziet meer kansen en je durft meer, en je houdt je gedrag langer vol. Ga dus op zoek naar activiteiten die je energie geven en waar je goed in bent, zoals de vrouw die ging squatten na het toiletteren.
Koppel positieve emoties aan het gedrag dat je wilt zien
“Je kunt ook je eigen mindset op weg helpen met deals-dan-formulering,” zegt Durk. Visualiseer jezelf of doe alsof je gefilmd wordt op het moment van de trigger, dus na een lange werkdag in de supermarkt. Wat zie je dan, als je het gewenste gedrag vertoont? De formulering kan dan zijn: als ik na een drukke werkdag in de supermarkt loop en zin heb in chocola, dan vermijd ik het chocoladeschap, loop ik naar het fruitschap en koop ik een bakje frambozen. Of: dan koop ik een kleinere versie van de Tony’s-reep. “Zo zeg je niet tegen jezelf dat je niet meer mag genieten van de chocolade, maar maak je wel het genietmoment iets kleiner, en kun je makkelijker vervolgstappen zetten,” legt Durk uit.
In de training Groeien in goede gewoontes, speciaal ontwikkeld voor Eva-lezeressen, vertelt Durk nog veel meer over De Ladder-methode. Ik ben in ieder geval al een heel eind op weg met zijn hulp: ik heb mijn doel verwoord, gedrag bedacht dat daarbij past en support geregeld via de als-dan-formulering. Ook heb ik naar mijn omgeving uitgesproken dat ik mezelf als doel heb gesteld om in de komende maand te leren gezondere manieren van ontspanning te ontdekken. Ik zie mezelf weer door de supermarkt lopen. Het is zo’n avond na een werkdag vol prikkels. De chocolade lonkt naar me. Maar ik loop naar de kassa, waar ik een miniatuurreep van de Tony’s karamel-zeezout zie liggen. Ik denk aan Durks woorden: je kunt dat moment waar je van geniet ook steeds kleiner maken, totdat je klaar bent om het te vervangen. Ik glimlach en reken het kleine reepje af. Dat wordt genieten, maar met iets meer mate vanavond! De eerste, kleine stap richting een gezondere leefstijl is gezet.
