Dinsdag: thuiswerkdag. En die begint regenachtig en grauw. Is het altijd zo koud voor deze tijd van het jaar? Eerst maar even koffiezetten. Douchen, aankleden, laptop open. Ik open mijn mailbox. Die stroomt vol, en daarmee ook mijn to do-lijst voor die dag.

Woensdag: weer een thuiswerkdag. Eerst maar even het nieuws bekijken. ‘Kans op escalatie van Gaza-oorlog neemt toe’, ‘Drinkwatertekort dreigt’, ‘Huizenmarkt opnieuw op slot’. De nieuwsberichten stemmen me niet al te vrolijk, en de dag is net begonnen.

Donderdag. Tussen de regenbuien door ren ik naar de auto. Ik spring erin, draai de snelweg op en… sluit achteraan aan in de file. Te laat van huis weggaan.

Vrijdag: weekend! Maar eerst nog even het huis opruimen, de badkamer schoonmaken en boodschappen doen. De helft van de dag is alweer voorbij.

Het beeld is wel duidelijk: mijn dagen komen op deze manier niet al te vrolijk over. Het is het resultaat van een paar dagen mijn gedachten bijhouden en filteren hoeveel negatieve daar eigenlijk tussen zitten.

Erik Scherder

Je kunt niet zeggen: ik ben geen optimist dus hoepel op met je ideeën

Negatief van nature

Ik schrok hiervan, ook al ben ik me altijd al wel bewust geweest van mijn overwegend negatieve inborst. Als kind kon ik na een dag school vaak thuiskomen met alleen die verhalen die niet al te vrolijk waren. Over dat ene klasgenootje dat mijn nieuwe schoenen niet leuk vond. Of over de juf die “iedereens tekening mooi vond, maar over de mijne als énige van de héle klas niets zei!”

Het zijn wat onbenullige voorbeelden, maar toch zijn het een paar van de eerste momenten die me te binnen schieten als ik me mijn basisschooltijd voor de geest haal. En dat zet me aan het denken. Was het echt zo ongezellig met mij toen ik klein was?

Na wat subtiel navragen bij mijn ouders krijg ik gelukkig te horen dat dit alleszins meeviel. Mijn moeder herinnert mij zich vooral als een blij en vrolijk kind en vond de verhalen die ik vertelde vooral logisch. En ergens ook wel herkenbaar.

Gelukkig, maar toch stelt het me niet helemaal gerust. Sterker nog: het laat me zien dat het vandaag de dag zo erg met mij gesteld is dat ik zelfs de herinnering aan vroeger negatief maak. Ben ik nog te redden? Is er hoop? Kan ik veranderen?

De druppel

Hoog tijd om mezelf eens flink onder de loep te nemen. Want ik merk vaker dat mijn eerste reactie op gebeurtenissen vaak een negatieve is. Neem de brainstorm van dit Visie-nummer met als thema ‘Goed nieuws’. Positiever kan niet, zou je denken. Nou, niet in mijn geval. Mijn antwoord op de vraag waaraan je moet denken bij goed nieuws? Het gebrek daaraan.

En hoewel mijn glas dus vaker halfleeg is, was dit antwoord de welbekende druppel die de emmer deed overlopen. Tijd voor verandering dus. Wie mij daarbij gaan helpen, zijn niemand minder dan hersenwetenschapper Erik Scherder en psycholoog en theoloog Hanneke Schaap.

Maar voordat ik mijn gedachten wil veranderen, is het misschien goed om ze eerst eens wat beter te leren kennen. Wat zijn gedachten eigenlijk?

Gedachten

“Gedachten zijn ongrijpbaar,” begint Scherder, “zelfs voor hersenwetenschappers. Ze zijn lastig uit te leggen en we weten niet precies waar ze vandaan komen. We spreken daarom liever van netwerken in je brein: het zijn bepaalde gebieden in je hersenen die onder controle staan van andere gebieden.”

Ongrijpbaar en onbekend dus, die gedachten van mij. Maar waardoor worden je gedachten dan bepaald? En waarom zijn die van mij zo vaak negatief?

“Alles wat je leest, hoort en ziet komt als eerste binnen in de hersenstam”, legt Scherder uit. “Vanuit de hersenstam lopen routes naar bepaalde hersengebieden die zorgen voor emoties en gedrag. De route naar negatieve emoties, zoals angst, is korter. De reden? In beangstigende situaties moet je snel kunnen handelen. Om die reden zijn we ook gevoeliger voor negatieve prikkels. Negatief nieuws komt sneller binnen en blijft beter hangen.”

Nuttig

“Laten we bijvoorbeeld even dieper ingaan op angst. Gedachten zorgen ervoor dat jij je angstig voelt. Dat wil zeggen dat dat gebied in jouw hersenen superactief is, dat is de amandelkern. Andere gebieden in je brein zijn daarmee verbonden. Normaal gesproken remmen die andere gebieden de amandelkern en houden ’m onder controle. Maar als je je angstig voelt, hebben die remmende netwerken geen grip meer op de amandelkern.”

Biologisch gezien zijn negatieve gedachten dus best handig, vertelt Scherder mij. Stel je eens voor dat je wilt oversteken en je ziet een auto op je afkomen. Die gedachte van dreigend gevaar zorgt ervoor dat ik angstig word en opzij spring. Niks mis mee, zou je zeggen. Juist erg nuttig. Maar wanneer zijn negatieve gedachten dan niet meer van betekenis? Wanneer zitten ze in de weg en hebben ze geen functie meer?

Piekeren

Vandaag de dag schiet de functie van negatieve gedachten eerder wel dan niet haar doel voorbij, ziet Scherder. “Mensen zijn vaak bang voor irrealistisch gevaar. Een voorbeeld daarvan is piekeren. Piekeraars houden heel stevig vast aan negatieve gedachten, mogelijke scenario’s die zeer waarschijnlijk geen werkelijkheid zullen worden. Het vasthouden aan zulke gedachten heeft geen enkel nut, door erover te piekeren verander je er niets aan. Maar we doen dat, omdat we het gevoel van controle willen hebben.”

Herkenbaar. Ik ben zo’n piekeraar. Zodra er een deadline, afspraak of andere verplichting aankomt, vormt zich een gigantische berg voor mijn neus en kan ik haast niets meer dan er tegenop zien. Vooral ’s nachts. En geloof me, hard je ogen dichtknijpen terwijl de wekker me vanuit het donker bedreigt, helpt niet. Angstig word ik er wel van.

Irrealistische scenario’s bedenken zorgt dus niet meer controle, laat staan voor een verandering van de situatie. Op dat gevaar wijst Schaap me ook. Het is een interessante vraag die ze me stelt: hechten we sowieso niet te veel waarde aan onze gedachten? Zijn ze wel zo belangrijk?

Gedachten of gedrag

Schaap: “Een vaak toegepaste methode in mijn vakgebied, de psychologie, is cognitieve gedragstherapie. En let wel: die methode heet niet voor niets gedrágstherapie. Het gaat daarbij vooral om anders leren doen, niet alleen om anders leren denken. Immers, pas wanneer je anders gaat handelen, komt er verandering.”

Schaap geeft een voorbeeld: “Stel, je denkt vaak: niemand vindt mij interessant. Wat er vaak gebeurt, is dat je je ook gaat gedragen naar die gedachte. Op een verjaardag trek je je bijvoorbeeld vaker terug en je vertelt bijna niks uit jezelf. Vervolgens gaan mensen dan ook minder vaak met jou in gesprek, omdat ze denken: zij zegt toch niet zoveel. Jij denkt dan: zie je wel, het klopt. Het is dan een soort vicieuze cirkel, gedachten die zichzelf bevestigen door je gedrag.”

Minder stress, langer leven

De twijfel slaat toe. Want als gedachten niet het belangrijkste zijn, en daarnaast ook nog eens ongrijpbaar, moet ik dan wel zoveel moeite doen om ze te willen veranderen? Is dat ergens niet te mooi om waar te zijn? Is mijn negatieve inborst ook niet gewoon van nature bepaald?

“Voor een groot deel wordt je levenshouding inderdaad erfelijk bepaald”, antwoordt Scherder. “Maar je kunt niet zeggen: ik ben geen optimist, dus hoepel op met je ideeën. Je kunt het vrij simpel trainen.”

Goed nieuws: er is dus hoop. Maar toch is dat niet het enige verhaal wat Scherder en Schaap mij in mijn zoektocht willen meegeven.

Hanneke Schaap

Mijn grootste inspiratie is de Bijbel

“Ik geloof heilig in optimisme”, zegt Scherder, “maar dan heb ik het wel over mild optimisme. En niet over extreem optimisme. Extreem optimisme betekent dat je onnodig veel risico’s neemt, omdat je denkt: het komt toch wel goed. Dat is niet realistisch en gevaarlijk. Mild optimisme betekent dat je vertrouwen hebt in het doel dat je wilt bereiken. Je denkt eerder ‘waarom niet?’ dan ‘laat maar zitten’. Dat vertrouwen zorgt voor minder stress en een langer leven.”

Schaap pleit ook meer voor “genuanceerd leren denken” dan enkel en alleen een positieve levenshouding. “Met genuanceerd leren denken bedoel ik positief en negatief denken naast elkaar. Juist ook omdat die negatieve gedachten een functie hebben. Mijn grootste inspiratie is de Bijbel. Daarin gaat het ook niet alleen om overwinning en het goede. Het gaat ook over lijden en het kwaad. Dat ‘en-en-verhaal’ kan heel helpend zijn in het omgaan met negativiteit; je laat niet het ene volledig achter je en daarvoor komt positiviteit voor in de plaats, beide kunnen naast elkaar bestaan.”

Minder stress en langer leven, wie wil dat nou niet? En dat doel lijkt niet eens zo onhaalbaar meer. Het gaat niet om een onrealistische, positieve kijk op het leven, maar ik mag streven naar een realistische optimistische levenshouding. Maar hoe doe ik dat?

Scherder geeft me een aantal praktische tips.

1. Denk om

Een van Scherders favorieten is de omdenk-tip. Het idee? Er zit altijd wel een positieve kant aan een negatieve gebeurtenis. “Neem bijvoorbeeld een koffie-afspraak die niet doorgaat. Dat is balen, je had je erop verheugt of je moest iets belangrijks bespreken. Aan de andere kant: nu heb je ook de tijd om iets anders te doen. Goed nieuws, dus.”

Omdenken klinkt handig, maar lukt het me altijd om achter de wolken de zon te zien schijnen? Hoe zorg ik ervoor dat die positieve gedachten eerder mijn brein binnenkomen?

2. Streel je positieve route

Scherder vertelt me dat ik kan proberen om zelf meer positieve gedachten te ontwikkelen. “Wat je dan doet, is eigenlijk de routes van je hersenstam naar de gebieden die zorgen voor positieve emoties, strelen. Maak aan het einde van de dag een lijstje met positieve gebeurtenissen. Dan roep je vaker die positieve gevoelens bij jezelf op. Dat werkt belonend voor je brein. Na verloop van tijd merk je dat dat beter gaat; je let dan ook meer op positieve gebeurtenissen.”

3. Denk aan je ‘best possible self’

Om positiever in het leven komen te staan, is het belangrijk om ook positiever over jezelf te leren denken, vertelt Scherder me. “Denk zelf eens na over je eigen capaciteiten. Waar ben ik goed in? Op die manier haal je je ‘best mogelijke zelf’ naar voren. Iedereen heeft zo’n beste versie van zichzelf, maar misschien denk je te vaak aan dingen die niet lukken. Als je denkt aan de dingen waar je wel goed in bent, ondanks dat het misschien niet lukte, dan sta je positiever in het leven.”

Oké, een lijstje met positieve gebeurtenissen maken en denken aan mijn eigen kwaliteiten. Elke dag. Maar wat doe ik dan als ik me toch angstig voel? Of blijf piekeren?

4. Prikkel positieve emoties

“In je brein is het een kwestie van netwerken remmen en netwerken prikkelen. Als je je angstig voelt of gaat piekeren, is het belangrijk dat je die gedachten gaat remmen, zodat er ruimte komt voor nieuwe ideeën. Je moet ze als het ware overschrijven en de netwerken in je brein die de amandelkern remmen, stimuleren. Hoe je dat doet? Door bijvoorbeeld de natuur in te gaan of muziek op te zetten. Let eens op de kronkelpaden, de bloemen en dieren. En luister naar de opbouw van de muziek, de verschillende instrumenten. Die prikkels zorgen ervoor dat je gedachten loskomen van die negatieve gedachten waarop je brein zich fixeert.”

Ook Schaap geeft me een tip mee om mild optimistisch in het leven te leren staan.

5. Hoor vaker Gods boodschap

“Herinner jezelf dagelijks aan het goede nieuws van het christelijk geloof. Dat er hoop is, dwars door het donker heen; te midden van negativiteit is er hoop. Dat kan door de Bijbel vaker te lezen of door anderen om je heen te zoeken die jou dat goede nieuws leren zien.”

Het goede nieuws leren zien, mezelf er vaker aan herinneren; het is een tip die me de ogen doet openen. Want mijn negatieve levenshouding gaat misschien ook weleens gepaard met perioden dat ik Gods goede nieuws niet zo vaak tot me neem. Is zijn goede nieuws uiteindelijk niet de basis waarop de andere tips zijn gestoeld? Omdenken is ook God leren zien, positieve gebeurtenissen opschrijven is dankbaar zijn, de beste versie van mezelf trainen is mijn talenten en gaven herkennen, en mezelf prikkelen met positieve emoties is mezelf omringen met Gods schepping. Er is werk aan de winkel, maar hoop voert de boventoon.