Thuiswerken? Met deze tips voorkom je fysieke klachten

Esmé Knol-van der Kamp is (oedeem)fysiotherapeut en kan door het coronavirus en de maatregelen geen patiënten meer fysiek ontvangen. Via videobellen en oefeningsschema’s probeert zij mensen zo goed mogelijk op afstand te helpen. "Het is even omdenken, normaal zijn we natuurlijk met onze handen aan het werk." Voor velen is het dagelijks leven helemaal omgegooid, maar het blijft belangrijk om fysiek gezond te blijven. Structuur, beweging en je houding zijn belangrijk om hiervoor te zorgen.

Structuur

Esmé: "Als je naar werk gaat heb je een bepaald ritme gecreëerd. Dit kan zijn weggevallen nu je thuis aan het werk bent. Probeer nu je thuis zit een nieuwe structuur te maken. Maak bijvoorbeeld een dagindeling waarbij je van 8 tot 10 uur gaat werken, en daarna een half uurtje in beweging komt. Dat kan van alles zijn: van een stukje wandelen tot rek- en strekoefeningen. Door de dag in blokjes op te delen, vergeet je niet om dagelijks in beweging te blijven.

Het thuiswerken kan er ook voor zorgen dat je eetpatroon is veranderd. De pauzestructuur op werk is weggevallen en misschien ga je daardoor wel lekker snoepen. Het is belangrijk om ook in je eetpatroon een ritme aan te brengen. Als je op werk om 12.30 ging lunchen, kan je dat thuis ook invoeren."

Elke dag bewegen

"Wanneer je niet vaak het huis uit hoeft, kan het zijn dat je minder in beweging bent. Het is goed om elke dag een half uur te bewegen. Dit kan op je eigen niveau. De sportscholen zijn nu gesloten, maar online zijn veel workouts te vinden waar je inspiratie uit kan halen. Wat ik leuk vind om te zien is dat er veel nieuwe en creatieve manieren om te bewegen ontstaan. 

Probeer echt wel in beweging te blijven wanneer je de deur niet uit mag. Bij online oefeningen heb je vaak weinig nodig. Voor sommige oefeningen heb je een matje of gewichtjes nodig. Als je dat (nog) niet hebt, kan je hier altijd op creatieve manieren een oplossing voor vinden. Bijvoorbeeld door tijdelijk karton te gebruiken in plaats van een matje. En als je gewichtjes wil gebruiken, kun je een rugzak volstoppen met boeken en daar bijvoorbeeld squats mee doen. Zo kom je toch aan je dagelijkse oefeningen."  

Er zijn veel workouts op Youtube te vinden. Zoek bijvoorbeeld op ‘thuis workout’ of ‘dans workout’. Ook heel leuk om samen met je kinderen te doen! Sportscholen hebben vaak ook een app met verschillende sportoefeningen. Of kijk hier voor voorbeelden van rek- en strekoefeningen.

Houding is key

“Om thuis lekker aan het werk te gaan, is een goede werkplek erg belangrijk. Het verschilt per persoon wat je lichaam fijn vindt, maar een comfortabele stoel is de basis. Een goede stoel kan een eetkamerstoel zijn, maar dit is niet altijd het geval. Een patiënt van mij had aan haar werkgever gevraagd of zij een kantoorstoel van werk mee naar huis mocht nemen. Dat is ook een goede oplossing.

Naast je werkstoel is het variëren van je houding erg belangrijk. Het is belangrijk om met beide voeten op de grond te steunen en je onderarmen op tafel te laten rusten. Maar als je continu in dezelfde houding zit, kan je last krijgen van klachten. Het werken met een laptop is heel blessuregevoelig voor je bovenrug en nek. Dit komt omdat het beeldscherm niet op ooghoogte zit.

Probeer een standaard te gebruiken met een los toetsenbord en een extra muis. Heb je deze spullen niet, zorg er dan voor dat je elk half uur loskomt van je werkplek en even in beweging komt. Of ga voor een creatieve oplossing en gebruik een stapel boeken. Als reminder om te bewegen of van houding te verwisselen kan je een wekkertje of app gebruiken.

De doorbloeding in je lichaam is ook belangrijk. Door eventjes van houding te wisselen, of je uit te rekken, komt je doorbloeding weer op gang. Zelfs als je zit kan je hierop letten door even je voeten en tenen te bewegen of je hoofd te draaien. Staand werken is ook goed voor de doorbloeding en je houding. Dit kan je thuis bijvoorbeeld doen aan het aanrecht (als dat hoog genoeg is). En tijdens het bellen kun je door de kamer heen lopen om even in beweging te komen.”

Tot slot: heb je klachten of vragen? Neem gerust contact op met een fysio. Ook in deze tijd kan de fysio helpen. 

Over Esmé

Esmé is (oedeem)fysiotherapeut en oncologiefysiotherapeut in opleiding. Ze werkt bij fysiotherapie Zorgplein Zuid in Nieuwegein. Als fysiotherapeut vindt zij het belangrijk om mensen te coachen en weer in beweging te krijgen. 

Bekijk ook Thuis met Eva: elke dag een bemoediging tijdens de coronacrisis.