1. Buiten bereik van jezelf houden

Even wachten op de trein. Inspiratieloos momentje op het werk. Je scherm licht op, terwijl je net in een goed gesprek zit. Je wilt je telefoon wel op tafel laten liggen of in je jaszak laten zitten, maar het lúkt niet. Niet zo gek: duizenden knappe koppen doen er aan de andere kant van jouw schermpje alles aan om jouw zelfbeheersing te ondermijnen. Help jezelf: leg je telefoon buiten handbereik, met het scherm naar beneden. Of nog beter: in het laadje van het dressoir. Hoe meer barrières je moet nemen om je telefoon te pakken – opstaan, lopen, lade openen – hoe beter. Dag telefoonverslaving.

2. Minimaliseren kun je leren

Als je durft: gooi verslavende apps als Instagram, YouTube en Linkedin van je telefoon af. Je kunt ze altijd nog via je computer bereiken, maar dan doe je dat een stuk gerichter. Wil je af en toe nog even snacken of uitsloven op Instagram? Verstop de app dan in een mapje, zo ver mogelijk van je beginscherm af, zodat je de app niet ‘per ongeluk’ kunt openen.

3. Schermpje op zwart-wit

Kan dat? Ja, dat kan! Al die gezellige kleurtjes en rode bolletjes – met een teller hoeveel berichtjes je al hebt gemist – zijn namelijk niet te negeren. Een grijze massa kan je er niet toe verleiden om onnodig te blijven plakken. Bij een iPhone ga je naar instellingen > Toegankelijkheid > Weergave en tekstgrootte en zet je Kleurfilters aan, waar je voor Grijstinten kiest. In Android kun je de zwart-witte optie meestal vinden bij Toegankelijkheid of Opties voor ontwikkelaars. Wat nou, telefoonverslaving? (Eerlijk is eerlijk: ondergetekende hield het welgeteld 23 uur en 57 minuten vol. Want hoe bewerk je een foto als alles zwartwit is?)

4. Negeer die groepschats

Lees groepschats alleen in de avond. Scheelt je een hoop tijd en irritaties. Want hoe vaak open jij Whatsapp alleen maar voor een lachende kat met hartvormige ogen, verstuurd door je schoonzusje, of een irritant gifje van je broer?

5. Dag rode bolletjes

Ping! Tring! Beep! Al die geluidjes en rode bolletjes met cijfertjes op je telefoonscherm – daar zij ze weer – spelen in op het idee van ‘variabele beloning’: je weet niet wat je krijgt, maar de kans dat het iets leuks is, is al genoeg. Zet dus zoveel mogelijk geluiden, meldingen en notificaties uit. Je bepaalt zelf wel wanneer je iets mist. Hoezo, een telefoonverslaving?

6. Houd een telefoonpauze

Plan ‘apparaatvrije tijd’ in en stel tijdslimieten in voor apps. Je kunt apps dan niet langer gebruiken dan jij zelf van tevoren bepaalt. Behalve als je de melding hardgrondig negeert, maar dat is toch weer een drempeltje. Zet je telefoon wat vaker op de niet-storen-modus. Je mist écht niks. En als mensen je echt moeten bereiken en je meerdere keren achter elkaar bellen, komen ze er toch wel doorheen.

7. Zet apps achter slot en grendel

Nog iets extremer: beveilig verslavende apps met een wachtwoord, dat alleen je vriendin of partner kent. Je moet wel een héél goede reden hebben om die app te openen. Alles om achteloos scrollen en een telefoonverslaving te voorkomen.

8. Het kleine kamertje

Neem jij je telefoon mee naar de wc? Je bent lang niet de enige. Ban je telefoon uit het kleine kamertje. Het is niet alleen smerig, maar je mist ook de kans om je brein even rust te gunnen. Staar gewoon eens lekker uit het raam of naar de wc-deur. Het is de basis waarop creativiteit kan gaan stromen.  

9. Slaap zacht

Professor Klinische Psychiatrie Dan Siegel van de University of California zegt dat we onze hersenen letterlijk vergiftigen door voor het slapen op je telefoon te gluren. De lichtdeeltjes die je oog binnenkomen, geven je brein de boodschap mee dat het nog lang geen bedtijd is. En dus blijf je gezellig aan je scherm geplakt. Maak buiten je slaapkamer een oplaadpunt en geef je telefoon een slaapkamerverbod. Koop een wekker.

Lees ook: 7 boekentips voor 2021