Adem in, adem uit & relax

Dieuwke Geurts, Buteyko-specialist: “In de basis is er helemaal niets mis met onze ademhaling. Die is goed zoals die door God is gemaakt. Maar we leven in een opgejaagde maatschappij en de stress die dat oplevert, verstoort onze lichaamsfuncties – behalve de belangrijkste. Onze adem regelt zichzelf. Ga je – bijvoorbeeld door verkeerde oefeningen – je ademhaling manipuleren, dan verstoor je dat systeem.”
 

Het probleem

“We maken ons veel te druk. Rustig opstarten in de ochtend is er niet meer bij. Er moet al direct van alles gebeuren. Van vroeg tot laat staan we ‘op actief', in de stressstand. Een gevolg van onze manier van leven is dat we steeds dieper zijn gaan ademhalen. We jagen onze adem op. Rond 1960 ontdekt de Oekraïense arts Buteyko dat die manier van ademhalen veranderingen veroorzaakt in ons lichaam. Er blijft niet voldoende koolzuurgas in onze longen en bloed. Dit levert direct problemen op bij de zuurstofopname vanuit het bloed en indirect bij onder andere onze hormoonhuishouding en spijsvertering. De Buteyko-methode maakt je bewust van de relatie tussen adem en gezondheid.”

De oplossing

“Er zijn gebieden op de wereld waar mensen buitengewoon oud worden. Hun lichamelijke aftakeling begint pas veel later. Weet je wat mij opviel? Iedere ochtend en avond doen ze een halfuur helemaal niets: rust. Dat is onze uitdaging; niet onze ademhaling, maar leren ontspannen. Kost het je moeite om niets te doen? Bedenk dan dat je lichaam het nodig heeft om rust te vinden.”

Feiten

• Per minuut haal je zo’n 15 keer adem.
• Vijftig jaar geleden lag het gemiddelde nog op 12.
• Een gezonde ademhaling – in rust – ligt tussen de 6 en 10 keer in- en uitademen per minuut.
• De buitenlucht bevat altijd 21 procent zuurstof, in de longen is dat ongeveer 14 procent.
• De lucht die we uitademen bevat ongeveer 16 procent zuurstof.
• Koolzuurgas zit voor maar 0,03 procent in de buitenlucht.
• In de ideale situatie bevatten onze longen 6,5 procent koolzuurgas en als we uitademen zo’n 4,5 procent koolzuurgas. Ons lichaam moet dus zelf dat benodigde extra koolzuurgas aanmaken.
• De goede manier van ademen doe je via de neus. De neus maakt de lucht warm, vochtig en schoon en geeft bovendien weerstand, zodat de lucht niet te hard binnenkomt en je niet te veel koolzuurgas verliest.
• Houd je het niet vol om door je neus te blijven ademen? Dan ga je waarschijnlijk over je inspanningsgrens heen of beweeg je te weinig.
   

Aan de slag

Basishouding:

Ga ontspannen zitten. In paardrijdhouding; op het puntje van je stoel, je knieën laag en uit elkaar. Houd een rechte, lange rug. Ontspan je buik, dit kun je voelen met je hand op je maag. Laat je schouders rustig hangen. Benieuwd of je goed recht zit? Bij een goede houding voel je dat je rugspier aangespannen is (ter hoogte van je bh-bandje). Houd je hoofd recht, je ogen schuin omhoog gericht. Het kan je helpen om je wangen een klein beetje op te blazen. Dit voorkomt dat je een te diepe ademteug neemt. Maar: Laat de adem toe via je neus. Ga niet ademhálen. Als je een pijnlijke rug hebt zoek je steun tegen de leuning. Zorg dat je niet in elkaar zakt. Houd je hoofd en rug recht.

Voorbereiding:

Neem plaats in de basishouding. Adem via je neus, beïnvloed je adem niet. Begin met een minuut. Oefen zolang het prettig voelt. Voel hoe je adem vanzelf gaat en welke beweging je adem veroorzaakt. Wat voel je en waar voel je de adem?

Oefening:

Neem ’s ochtends vijf minuten de tijd om te ontspannen. Adem zachtjes door je neus. Houd je mond dicht. Laat je adem vrij. Houd je buik zacht en ontspannen en je schouders los. Zorg dat je je adem niet beïnvloedt. Als je deze oefening vaker doet, kun je die langzaam opbouwen in tijd, tot een maximum van twintig minuten. Hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker het je afgaat.
Manier 1: Leg je hand onder je middenrif, plat op je buik ter hoogte van je maag. Strijk je hand zachtjes van rechts naar links – niet duwen. Laat je buik rusten in je hand. Concentreer je hierop. Je ademhaling wordt vanzelf rustiger.
Manier 2: Plaats je wijsvinger dwars onder je neus, boven je mond. Laat je lucht zachtjes vrij op je vinger. Dit lukt je alleen als je je buikspieren ontspant. Door je aandacht op iets anders te richten, lukt het je om niet bewust met je ademhaling bezig te zijn.

Tip: Als je de oefening je eigen hebt gemaakt, dan is dit een prettig moment om gewoon te bidden of rustig na te denken.
 

Professionele hulp

Wil je serieus aan de slag met je adem leren ontspannen? Je kunt dan een Buteyko-specialist benaderen, maar bekijk van tevoren wel even goed of de therapeut de methode niet vermengt met andere (niet Bijbelse) methoden – of geef duidelijk aan alleen interesse te hebben in Buteyko. Dieuwke Geurts neemt voorlopig geen nieuwe cliënten meer aan.

Nog meer lezen over hoe je voor jezelf kunt zorgen? Lees dan ook dit artikel. 

Kijk hier voor meer informatie over Buteyko.

Tekst: Wieteke van der Ven