Marieke ligt soms lang wakker. “Het lukt me dan met geen mogelijkheid om in slaap te vallen. Ik pieker over dat het niet lukt om te slapen en ben bang dat ik dan de volgende dag weinig energie heb. Mijn gedachten gaan maar door en ik kan ze niet stopzetten. Ik voel me dan heel alert. Overdag ben ik actief: ik werk, wandel veel, en als ik dan ’s avonds op de bank zit, ben ik ook echt moe. Maar als ik in bed lig, ben ik weer klaarwakker, soms wel tot vijf uur ’s ochtends. Ademhalingsoefeningen helpen me niet om rustig te worden.

Het niet kunnen slapen begon bij mij na de overgang. Het komt en gaat in periodes. Als ik minder lekker in mijn vel zit, heb ik er meer last van.”

Coach Sarianne van Dalen: “Een slaapprobleem kan heel zwaar zijn. Als je niet goed slaapt, kun je daar letterlijk ziek van worden. Je weerstand wordt minder, je geest en lichaam gaan minder goed functioneren, je wordt prikkelbaar: het heeft veel invloed op je leven.”

Gebrek aan erkenning maakt een slaapprobleem extra lastig

“Niet in slaap kunnen vallen, voelt soms als iets wat er niet mag zijn: er wordt weinig over gepraat en goedbedoelde adviezen helpen niet. Dat gebrek aan erkenning maakt het extra lastig.”

Hulp bij slaapproblemen

Beweging overdag, ’s avonds geen schermen of koffie meer, met een nachtlampje naar het toilet: Marieke heeft alle adviezen (zie hieronder) al geprobeerd.

Sarianne: “De beste vraag die je jezelf kunt stellen is: waar lig ik wakker van? Onze neiging is vaak om slaapproblemen te negeren, maar als je er eens voor gaat zitten, kom je er misschien achter wat er echt aan de hand is. Het kan dan helpen om je slaapverhaal van verschillende kanten te bekijken. Misschien speelt er toch iets, zonder dat je het in de gaten hebt. Maak bijvoorbeeld eens een mindmap. Bedenk: ga ik ontspannen naar bed? Komt het door het verleden? Ervaar ik nu stress of zorgen?”

Deel je zorgen

Marieke heeft last van een vicieuze cirkel: ze piekert over het niet kunnen slapen en dat houdt haar tegen om in slaap te vallen. Sarianne: “Piekeren is heel eenzaam. In het donker in je bed lijkt alles veel groter dan wanneer het licht wordt. Je wilt het misschien niet groter maken door erover te praten, maar toch is het juist goed om je gepieker een stem te geven. Als je je zorgen deelt met anderen, en erover praat, wordt het minder groot. Het is niet altijd op te lossen, maar het mag er wel zijn. In de nacht overvalt het je dan minder, omdat je weet: ik heb het benoemd.”

Schrijf het op

Sarianne: “Het kan heel goed helpen om alles waar je over piekert in een boekje op te schrijven. Dan kun je je gedachten letterlijk aan de kant leggen en hoeft het niet meer in je hoofd te zitten. Doe dat niet vlak voor je gaat slapen, maar liever wat eerder op de avond. Daarna leg je je boekje weg en kun je je rustig voorbereiden op de nacht.”

Zorg voor jezelf: zoek hulp

“Soms kunnen er best grote angsten zorgen op je afkomen, bijvoorbeeld rondom corona. Misschien is er ziekte, of gaat je bedrijf failliet. Dan kun je verstrikt raken in je problemen, en heb je hulp nodig om eruit te komen. Erken wat er speelt en zoek (professionele) hulp, ga aan de slag met een oplossing. Dat kan ook een manier zijn om zorg voor jezelf te dragen.”

Terug naar vroeger

Een slaapprobleem kan ook een dieperliggende oorzaak hebben. Sarianne kreeg hier zelf ook mee te maken: in een drukkere periode kon ze niet goed meer slapen. Ze ontdekte dat de stress die ze ervoer, haar weer terugbracht naar de onveilige situatie in haar jeugd. “De problemen waren van een andere aard, maar mijn lichaam reageerde op dezelfde manier op dit gevaar. Het kan goed zijn om eens te kijken waar jouw onrust vandaan komt. Is het iets in het heden, of reageert je lichaam op iets uit het verleden? Wat maakt dat je lijf zo reageert op die nachten? Misschien is dit iets waarmee je aan de slag kunt gaan.”

Erken je angst

“Jouw gevoelens van angst mogen er zijn,” zegt Sarianne. “Als je niet kunt slapen, zit er angst in je lijf, waar die ook vandaan komt. Je mag voor jezelf erkennen: ik ben nu bang of ik heb onrust. Dat is ook manier om zuinig op jezelf te zijn. Misschien kun je je angst wel troosten. Dan erken je het als iets wat wel bij jou hoort, maar niet met jou samenvalt.”

Een laatste tip van Sarianne: “Er zijn speciale slaapcoaches en slaapprogramma’s. Dat kan voelen als een grote stap, maar deze mensen zijn gespecialiseerd en kunnen je echt verder helpen. Als je vermoedt dat je klachten met de overgang te maken hebben, kun je ook denken aan hulp van een hormoon- of overgangstherapeut.”

Praktische tips bij slecht slapen

• Houd een vast ritme aan: ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
• Beweeg overdag minimaal een halfuur, het liefst buiten. Het kan helpen om wat extra te bewegen; doe dat dan ‘s middags of vroeg in de avond.
• Zorg voor een donkere, goed geventileerde slaapkamer met een comfortabel bed.
• Drink ’s avonds geen koffie, thee met cafeïne of alcohol.
• Eet geen zware maaltijd vlak voordat je gaat slapen.
• Gebruik minimaal een uur voor het slapengaan geen schermen meer. Ga in plaats daarvan lezen, puzzelen, lekker in bad of doe ontspanningsoefeningen.
• Lukt het niet om in slaap te vallen? Ga dan uit bed en doe iets wat je ontspant. Probeer het daarna nog een keer.
• In melk en banaan zitten stoffen die ervoor zorgen dat je melatonine aanmaakt. Een glas warme melk kan dus echt helpen!

Lees ook: Lekker de hangmat in: de vrouw heeft meer slaap nodig dan de man.

Bron: thuisarts.nl en gezondheidsnet.nl
Beeld: Unsplash

* Marieke is niet haar echte naam.
** Sarianne van Dalen is coach, spreekster en schrijfster van dagboeken voor vrouwen.