Uitdagend: hoe blijf je gezond in jouw drukke leven?
Aan de slag met 10 gezonde gewoonten
Leestijd: 8 minDoor Linda
Aan de slag met 10 gezonde gewoonten
Leestijd: 8 minDoor Linda
‘Opzij, opzij, opzij, maak plaats, maak plaats, maak plaats, we hebben ongelofelijke haast.’ Herman van Veen zong het in 1979 al: we zijn ontzettend druk. Met onze overvolle dagen vragen we heel wat van onszelf én ons lichaam. Hoe maak je met weinig tijd tóch prioriteit van jouw gezondheid?
In dit artikel vind je 10 goede gewoonten die een positieve invloed hebben op jouw gezondheid. Kies er één uit waar je de komende tijd mee aan de slag gaat. Door gewoonten één voor één op te bouwen, is de kans groter dat je het volhoudt. Het aanleren van een nieuwe gewoonte duurt gemiddeld 66 dagen, dus: gun jezelf tijd!
Genoeg slapen is één van de belangrijkste manieren om jouw fysieke én mentale gezondheid op peil te houden. Probeer elke nacht zo’n 7-9 uur slaap te krijgen. Kom je moeilijk in slaap? Ritme helpt: ga elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed. Zo help je jouw lijf om (op tijd) het slaaphormoon melatonine aan te maken.
Hoe je jouw dag afsluit, heeft invloed op de kwaliteit van jouw nachtrust. Je bent niet de enige die vlak voor het slapengaan nog fanatiek scrollt op jouw telefoon of tablet. Hoe leuk ook: het kan jouw slaap remmen. Probeer de laatste 1 á 2 uur voor je gaat slapen te ‘ontprikkelen’ door de telefoon aan de kant te leggen. Pak er weer eens een boek bij, stap onder de douche of in bad, doe een (bord)spelletje of schrijf de gebeurtenissen van de dag van je af in een dagboek/journal.
Ken je dat gevoel van frisse, schone lakens? Je slaapt een stuk lekkerder in een schone, opgeruimde slaapkamer. Ook de temperatuur in de kamer én de hoeveelheid licht hebben invloed op jouw slaap. De ideale ‘slaaptemperatuur’ ligt zo rond de 18 graden Celsius.
Nog even borrelen vlak voor je gaat slapen? Gezellig! Maar let op wat je eet en drinkt. Grote, zware maaltijden, koffie en alcohol hebben invloed op jouw (gebrek aan) slaap.
Je hebt vast weleens van de term ‘mealpreppen’ gehoord. Wanneer je jouw maaltijden en snacks bedenkt en voorbereid op een moment dat je daar tijd voor hebt, verkleint dat de kans dat je op een drukke dag voor een ongezonde (afhaal)maaltijd kiest.
Maak bijvoorbeeld een overheerlijke gezonde wrap en denk eens aan reepjes paprika, een cracker met kipfilet of een hardgekookt eitje als snack.
Een volwassene zou gemiddeld 1,5 á 2 liter per dag moeten drinken. Genoeg drinken zorgt voor (meer) energie én helpt bij een betere stoelgang.
Wanneer je druk bent, kan drinken er al snel bij in schieten. Maak het daarom zo makkelijk mogelijk: neem overal een fles water met je mee. Zo heb je altijd genoeg drinken bij de hand. Heb je toch een reminder nodig? Plan dan ieder uur 5 minuten in jouw agenda om even wat te drinken. Heb je meteen een loopje naar de kraan of koffieautomaat.
Het Voedingscentrum adviseert om water, thee en koffie zonder suiker en zuiveldranken (halfvolle melk, karnemelk, yoghurtdrank of sojadrink) af te wisselen.
Van een kopje koffie op het balkon tot tuinieren of een wandeling door de stad: buiten zijn doet je goed! Zonlicht zorgt ervoor dat ons lichaam vitamine D aanmaakt. Dit is een essentiële voedingsstof voor o.a. de gezondheid van onze botten en ons immuunsysteem.
Breng je jouw tijd in de natuur door? Dan werk je éxtra aan jouw gezondheid. De natuur heeft namelijk een kalmerend effect. Zo kan het stress verlagen en gevoelens van angst verminderen. Mooi meegenomen: omgeven zijn door de natuur zorgt ook voor een positieve ‘mood’!
Buiten zijn geeft jouw hersenen een fijne en broodnodige break van alle prikkels die er op een dag op je afkomen. Doordat onze hersenen kunnen ontspannen en opladen, komt er ruimte voor creativiteit en focus. Zit je ‘vast’ in een bepaalde taak en lukt het je niet om verder te komen? Trek jouw schoenen aan en maak even een ommetje. Daar doe je jouw hersenen – en dus jezelf – een groot plezier mee.
Misschien heb je het weleens gezegd (of gedacht): ‘Sporten? Nee, dat is niks voor mij.’ Maar eerlijk is eerlijk: deze gedachte brengt je – letterlijk – geen stap verder.
Hoewel het klopt dat de één van nature sportiever is dan de ander, heeft ieder mens baat bij sport. De één wordt gelukkig van hardlopen, de ander geniet van een rondje op de (race)fiets en weer een ander geniet van een pittige (kracht)training in de sportschool. We kennen in Nederland maar liefst 323 verschillende ‘takken van sport’, blijkt uit onderzoek van sportkoepel NOC*NSF. Van atletiek tot judo en van klimmen tot zwemmen: er is ongetwijfeld een sport die bij jou past. Heb je die sport nog niet gevonden? Doe eens mee aan een (of meer) proeflessen! Voor je het weet, ga je sporten zelfs leuk vinden.
Heb je een lichamelijke of visuele beperking? Dan kan de drempel om te gaan sporten een stuk hoger zijn. Toch zijn er ook voor jou heel veel leuke sporten. Neem eens een kijkje op unieksporten.nl en laat je verrassen.
Sport je liever thuis? Geen probleem: via YouTube en een groot scala aan ‘fit-apps’ heb je de keuze uit honderden (zo niet: duizenden) leuke lessen. Let op: kies er altijd één die past bij jouw sportniveau.
Een van de sporten die in coronatijd door veel mensen werd opgepakt, is touwtje springen. Heb jij dat (na jouw kindertijd) al eens geprobeerd? Deze vorm van bewegen is een echte cardio-oefening. Het is goed voor hart en longen, helpt bij het verbranden van calorieën en traint jouw coördinatie. Bovendien gebruik je bij touwtje springen een groot aantal verschillende spieren. Je zet jouw lijf dus flink aan het werk!
Ben je niet in de gelegenheid om een paar keer per week te sporten? Geen nood: je kunt bewegen ook onderdeel maken van jouw dagelijkse routine. Pak bijvoorbeeld de fiets naar de supermarkt, in plaats van de auto. Of kies – wanneer je met een vriend of vriendin afspreekt – eens voor een wandeldate, in plaats van een avondje bankhangen. Zo ben je direct even buiten, wat óók goed is voor je gezondheid. Win-win!
Naast persoonlijke hygiëne (zoals regelmatig handen wassen en douchen) is een schoon huis van groot belang voor jouw gezondheid. Hoe houd je jouw huis – ondanks een volle agenda – fris en gezond?
Een schoon en opgeruimd huis is niet alleen goed voor de lichamelijke gezondheid, maar óók voor jouw mentale gezondheid. Ze zeggen niet voor niets: ‘Een opgeruimd huis, is een opgeruimd hoofd’.
Hoe vaak neem jij tijd voor jezelf? Tijd zonder verplichtingen, to do’s of verwachtingen? Bewust iets (of juist niets) doen omdat jij daar energie van krijgt, is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Toch is zogenaamde ‘me-time’ heel belangrijk om jouw batterij op peil te houden. Kom je hier niet zomaar aan toe? Pak jouw agenda erbij en reserveer minimaal één dagdeel per week voor jezelf.
Het lijkt een tegenstrijdig, maar het tegendeel is waar: naast tijd voor jezelf is ook sociaal contact van groot belang voor jouw gezondheid en welzijn. Misschien ken je de ‘Piramide van Maslow’ wel. Abraham Maslow ontwikkelde in 1943 een ordening van menselijke behoeftes.
Na fysieke behoeften (ademhalen, eten en drinken, onderdak) en zekerheid (veiligheid, gezondheid, werk) is de sociale behoefte de derde ‘trede’ op de piramide.
Tijd doorbrengen met dierbaren bevordert een gevoel van verbondenheid. Ook is het goed voor jouw stemming: fijne, gezellige momenten geven je een gevoel van geluk.
Sociale contacten bieden ook emotionele steun. Het samenzijn met mensen van wie je houdt, zoals familie en vrienden, geeft een gevoel van emotionele veiligheid en comfort. Je kunt gedachten, gevoelens en ervaringen delen en ontdekt: ‘Ik sta er niet alleen voor’. In gezonde (familie- en vriendschaps)relaties is bovendien ruimte voor aanmoediging, liefdevol advies of troost.
Je kunt er op drukke momenten zomaar aan voorbijlopen: al het moois dat je ontvangt! Gezondheid, een leuke baan, een fijn gezin, de zon die schijnt, de mogelijkheid om elke dag een lekkere maaltijd klaar te maken… Er zijn duizenden redenen om dankbaar te zijn.
Wil je leren om positiever naar jouw leven te kijken? Begin met een ‘dankpuntenlijst’, waar je elke dag een of meer ‘dankpunten’ opschrijft. Hoe vaker je hiermee oefent, hoe meer dankpunten je in jouw leven zult opmerken!
