Geïnspireerd door de Blue Zones – gebieden waar mensen bovengemiddeld oud worden, maar ook gezonder oud, zoals Sardinië in Italië en Okinawa in Japan – gooit Tamara haar leven stapje voor stapje om.Om jou ook op weg te helpen, maakte dokter Tamara dit zesdelig leefstijlkompas.

1. Voeding

Dokter Tamara: “Je bent wat je eet: cliché, maar waar. Eet daarom zoveel mogelijk vers, onbewerkt voedsel – dat je vaak herkent aan een korte en begrijpelijke ingrediëntenlijst of producten die geen ingrediëntenlijst hebben. Eet minimaal 250 gram groenten en twee stuks fruit per dag. Eet zo min mogelijk suiker en vervang witte pasta, brood en rijst voor volkoren varianten.

Wat je eet is belangrijker dan hoeveel je eet

Liever drie volwaardige maaltijden, dan steeds iets kleins. Eet meer plantaardige en minder dierlijke producten. Drink ongesuikerde dranken en zo min mogelijk alcohol. En besef: wat je eet is belangrijker dan hoeveel je eet voor een gezond leven.”

2. Beweging

“Beweging doet een heleboel goeds voor je lijf, maar ook voor je humeur”, vertelt dokter Tamara verder. “Probeer de hele dag door in beweging te blijven. Pak wat vaker de fiets en de trap, loop die hoopjes wasgoed gelijk naar boven en werk aan een zit-stabureau. Zorg dat je ongeveer evenveel staat als zit. Beweeg iedere week minimaal 150 minuten matig of zwaar. Probeer elke dag 10.000 stappen te zetten; een stappenteller of de app ‘Ommetje’ kan helpen. Doe twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Zoek een sportmaatje. Doe balansoefeningen, zoals tandenpoetsen op één been.”

“Goed slapen maakt je niet alleen fit, maar zorgt ook voor een betere weerstand, minder snacktrack en een mooiere huid”, weet dokter Tamara. “Een goede nacht begint overdag. Maak je een wandeling, dan maak je al melatonine aan. Drink na 14.00 uur geen cafeïne meer. Bouw de dag rustig af: minder beeldschermen, meer lezen, muziek luisteren, rommelen of tuinieren. Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Zorg voor een donkere, koele, geventileerde slaapkamer. Alles voor een gezond leven!”

4. Ontspanning

Dokter Tamara: “Wist je dat Netflixen niet ontspanning, maar inspanning betekent voor je brein? En dat stress killing is? Ga iedere dag een uur naar buiten, het liefst de natuur in. Zoek een hobby waarvan je ontspant. Als je iets met je handen doet, ga je vanuit je hoofd naar je hart. Check na werktijd geen (werk)mail meer. Houd je telefoon in je zak tijdens het wachten en kijk om je heen. Ga niet met je smartphone naar het toilet en staar gewoon eens voor je uit. Doe eens ontspanningsoefeningen. Neem de hele dag korte pauzes. Boek een massage. Zie je wel: gezond leven is zo vervelend nog niet.”

5. Zingeving

“Voelen dat je leven zin heeft, maakt de kans kleiner dat je ziek wordt”, gaat dokter Tamara verder.

Voelen dat je leven zin heeft, maakt de kans kleiner dat je ziek wordt

“Waar kom je ’s morgens je bed voor uit? Richt je op wat je blij maakt. Schrijf elke dag op waar je dankbaar voor bent. Blijf nieuwe dingen uitproberen en leren. Oefen met ontdekken wat er in je omgaat, zodat je bewust keuzes kunt maken die bij jou passen.”

6. Verbinding

"Eenzaamheid is nog dodelijker dan roken, blijkt uit onderzoek”, weet dokter Tamara. “En ook als je een relatie hebt, kun je je eenzaam voelen. Dat taboe moet doorbroken worden. We zijn groepsdieren, dus reserveer tijd voor dierbaren. Investeer in vriendschappen en buren. Stel vragen en luister met aandacht. Maak een praatje met iemand aan wie je normaal geen aandacht zou besteden. Raak de mensen om wie je geeft aan. Kies vooral voor contact met mensen die je energie geven.”

Kijk voor meer gezondheidstips op https://doktertamara.nl.

Beeld: Brenda van Leeuwen